Há muitos benefícios em praticar exercícios e melhorar seu condicionamento físico, incluindo sono melhor, melhor humor e um coração mais saudável. Muitas pessoas também priorizam o treino porque querem reduzir a gordura corporal.
A verdade é que você não pode atingir uma área específica para perda de gordura. Muitos estudos têm refutado técnicas de redução localizada, como exercícios abdominais ou treinamento de resistência da parte superior do corpo. As células de gordura de todo o corpo podem ser destruídas quando nos exercitamos; eles não se dividem em uma área específica.
Mas a boa notícia é que o exercício e a dieta alimentar podem levar a um corpo aparado – e apenas 15 minutos de exercício diariamente pode beneficiá-lo muito.
Abaixo estão algumas das melhores maneiras de perder gordura no conforto da sua casa.
1. Comece seus passos
Caminhar é um exercício ideal para fazer fora da academia. Isso pode ser feito no bairro ou em um parque. Em dias de bom tempo, você também pode tomar o tão necessário ar fresco. Além disso, é grátis e você pode levar seu cachorro com você, se tiver um – os animais de estimação também precisam de exercícios!
Caminhar também é um destruidor de gordura corporal. Um estudo descobriu que mulheres saudáveis na pós-menopausa perderam 3,9% de gordura corporal após 30 semanas de caminhada e 1,8% após 15 semanas de caminhada. Embora não possamos focar em áreas específicas, caminhar pode ajudar perder gordura da barriga.
De acordo com Natureza, 30 minutos de caminhada na maioria dos dias da semana apresentaram redução significativa no peso corporal e no percentual de gordura corporal. O estudo descobriu ainda que 30 minutos de caminhada podem ser tão benéficos quanto 60 minutos (com uma dieta saudável).
2. Experimente o jejum intermitente
Uma tendência de dieta que cresceu em popularidade ao longo dos anos é jejum intermitente. Como o nome sugere, é aqui que as pessoas jejuam por um determinado horário e depois comem em outros horários programados. Uma revisão de estudo descobriu que indivíduos que jejuaram intermitentemente tiveram perda de peso variando de 0,8% a 13%. A ideia é forçar o corpo a esgotar as reservas de açúcar imediatamente acessíveis e começar a queimar gordura.
Uma vantagem do jejum intermitente é que você pode personalizá-lo de acordo com sua preferência e capacidade de se abster de alimentos. De acordo com Medicina John Hopkins, o jejum pode durar um certo número de horas todos os dias ou até mesmo comer apenas uma refeição por dia durante dois dias da semana. Por exemplo, você pode comer apenas durante um período de oito horas por dia e jejuar o resto do dia.
É importante notar que o jejum intermitente não é para todos, especialmente aqueles em risco de Comer Transtornado ou durante a gravidez. Antes de tentar o jejum intermitente, consulte seu médico para garantir que você segue o melhor plano para você e seus objetivos.
3. Levante pesos mais pesados
Este ponto pode parecer contra-intuitivo, já que acabamos de falar sobre como você não consegue queimar gordura em uma região específica, não importa quantas abdominais você faça. Mas você pode equilibrar o treinamento com pesos para atingir vários grupos musculares ou trabalhar certas partes do corpo como parte de um treino de corpo inteiro. Isso pode lhe dar mais equilíbrio e uma aparência esbelta e ajudar com composição do corpo.
Se você não tem halteres em casa, dê uma olhada nestes utensílios domésticos que funcionam como pesos.
Treinamento com pesos também pode ajudar a perder gordura enquanto constrói músculos. Estudos mostram que 3 quilos de ganho de peso muscular magro corresponderam a 4 quilos de perda de peso gordo. O treinamento resistido também foi mostrado para reduzir a percentagem de gordura corporal, a massa gorda corporal e a gordura visceral (a gordura que envolve os seus órgãos).
O treinamento de resistência, seja com pesos ou exercícios de peso corporal, como flexões, é recomendado pelos EUA Centro de controle e prevenção de doenças por pelo menos dois dias por semana, por isso pode ser um exercício bastante fácil de encaixar na sua agenda.
4. Comece a correr ou correr
Outra ótima ideia de exercício para perder gordura corporal é começar a correr ou correr. Assim como caminhar, você pode fazer pelo bairro ou em um parque, então é grátis. Se você está preocupado com o clima, também pode encontrar uma pista coberta em uma academia ou centro comunitário. Você também pode considerar obter um esteira para correr ou correr em casa.
O treinamento de sprint é especialmente bom em estourando a gordura, onde você altera a velocidade de execução a cada vários segundos. O CDC também recomenda 150 minutos de atividade aeróbica de intensidade moderada, 75 minutos de atividade de intensidade vigorosa ou uma mistura dos dois todas as semanas. O CDC lista caminhar a uma velocidade de 15 minutos por milha como atividade moderada e correr ou correr como vigoroso.
5. Concentre-se no treinamento intervalado de alta intensidade
Este tipo de exercício, muitas vezes abreviado para HIIT, é onde você se exercita o máximo que pode em rajadas curtas e depois passa algum tempo fazendo treinamentos de baixa intensidade. Uma vantagem deste exercício é que ele pode ser qualquer atividade que faça seu coração bater forte, desde polichinelos até subir escadas, por isso é personalizável com base em quanto espaço você tem e quais equipamentos você tem por perto.
É um destruidor de gordura também. Pode resultar em redução modesta de gordura total e abdominal.
Você pode fazer 30 segundos a vários minutos de treino duro e, em seguida, um a cinco minutos de recuperação com um nível de exercício de menor intensidade. Esses treinos normalmente duram cerca de 30 minutos, incluindo aquecimentos e desaquecimentos de cinco minutos, mas pode ser adaptado para se adequar aos níveis de conforto e condicionamento físico. Normalmente, o objetivo é fazer essas sessões cinco vezes uma semana.
6. Coma os alimentos certos
Você também pode se concentrar em seu dieta. Embora não existam alimentos que queimem magicamente sua gordura, existem alimentos que podem aumentar seu metabolismo. A maioria desses alimentos é rica em proteínas e gorduras boas para você, fazendo você se sentir saciado por mais tempo.
Alguns alimentos para incorporar em sua dieta se você estiver tentando reduzir gordura, conforme listado pelo CDC, Linha de saúde e a Organização Mundial de Saúdeincluir:
- Iogurte sem gordura e sem açúcar, como o iogurte grego.
- Peixes gordurosos como atum, arenque ou salmão.
- Ovos.
- Vegetais.
- Fruta.
- Chá verde.
- Proteína de soro.
- Azeite.
- Feijões.
- Frango grelhado.
7. Tenha um sono de qualidade suficiente
Temos a tendência de associar a queima de gordura a exercícios intermináveis e dietas dolorosamente restritivas. No entanto, obter uma boa quantidade de descansar também pode ajudar a se livrar da gordura. Ficar acordado por muito tempo pode nos fazer comer alimentos açucarados para permanecer acordados, nos deixar cansados e com treinos ineficazes, e pode até contribuir para estresse e inflamaçãolevando a recuperações de treino ruins.
Um estudo descobriu que não dormir o suficiente diminuiu a proporção de perda de peso gorda em 55%. Outro descobriu que uma melhor qualidade do sono estava associada a mais perda de peso e gordura. Outro estudo encontrou uma relação positiva entre a duração do sono e a perda de gordura corporal.
O clínica Mayo recomenda que os adultos durmam sete ou mais horas à noite. As necessidades de sono podem variar de indivíduo para indivíduo, portanto, ajuste mais alto se sete não parecer suficiente.
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Você tem muitas opções diferentes quando se trata de perder gordura em casa. Você pode tentar caminhar, correr, treinamento intervalado de alta intensidade ou treinamento com peso corporal, todos com estudos que comprovam sua capacidade de perda de gordura.
Finalmente, certifique-se de dormir o suficiente. Uma boa quantidade de sono também está associada à perda de gordura.
