Como você dormiu na noite passada? A resposta normalmente ocorre de duas maneiras: bem ou péssimo. Nas noites em que você não consegue dormir, você fará qualquer coisa para que isso aconteça. Às vezes, contar ovelhas simplesmente não resolve.
Essa história faz parte Mês de Conscientização sobre o Sono de 2024o mergulho profundo da CNET em como o sono afeta sua saúde geral e por que ele é crucial para todos os aspectos da vida.
Algumas noites ruins não significam que você está condenado a dormir mal para sempre. Essas seis dicas irão ajudá-lo a adormecer com mais facilidade esta noite e a estabelecer uma rotina saudável a longo prazo. Veja também quais hábitos sabotam seu sono, por que você deve acordar com luz e como o método escandinavo de sono pode salvar seu relacionamento.
1. Use técnicas de respiração
Não se preocupe se você não adormeça imediatamente quando você desliza entre os lençóis. Para a maioria das pessoas, leva cerca de 28,6 minutos em média adormecer. Técnicas de respiração são uma forma eficaz de aliviar o estresse e relaxar. Alguns métodos – como 4-7-8 respiração – são especificamente projetado para ajudá-lo a dormir melhor.
Também são orientados aplicativos de meditação projetado para ajudá-lo a dormir. Aplicativos populares como Calm e Headspace têm meditações guiadas que podem ajudá-lo a adormecer. Calm tem histórias de sono de celebridades que apresentam favoritos como Harry Styles, Matthew McConaughey e Emma Thompson.
2. Saia da cama
Este parece contra-intuitivo, mas confie em mim. Se você acordar depois de 20 minutos tentando adormecer, é melhor sair da cama. A última coisa que você quer é associar sua cama a navegar nas redes sociais ou assistir TV. Você quer guardar sua cama para dormir.
Saia da cama e faça algo que te relaxa – talvez isso seja leve ioga ou lendo um livro ou ouvindo música. Você deseja evitar telas tanto quanto possível. Você não deve voltar para a cama até estar cansado o suficiente para adormecer.
3. Ajuste a temperatura do seu quarto
Pesquisas mostram que a melhor temperatura para dormir é entre 60 e 67 graus Fahrenheit. Quando o ambiente está muito quente, isso pode afetar o processo natural de termorregulação do corpo e mantê-lo acordado.
Se você está deitado na cama e não consegue dormir, verifique a temperatura do seu quarto. Então, não pule de volta na cama depois de ajustar a temperatura. Deixe o quarto esfriar antes de tentar voltar a dormir.
4. Experimente uma máquina de ruído branco
Se você se distrai facilmente com sons, como ruídos da estrada ou um membro da família que ainda está acordado, você pode tentar um máquina de ruído branco. Máquinas de ruído branco ajudam você a dormir, substituindo ruídos intrusivos por outros calmantes consistentes – pense em riachos murmurantes e chuva. Você também pode optar por ruído branco verdadeiroque abrange todas as frequências que o ouvido pode ouvir.
5. Cuidado com o lanche noturno
Quando você não consegue dormir e sair da cama, é fácil ir até a geladeira para ver o que tem dentro. É melhor pular aquele lanche noturno. Se você precisar comer, cuidado com o que você escolhe. Você deseja evitar alimentos carregados de açúcares ou carboidratos processados.
Algumas comidas contém melatonina e pode ajudá-lo a dormir. Estes incluem leite, amêndoas e kiwis. Como regra geral, você deseja alimentos com proteínas de digestão lenta, como iogurte e manteiga de amendoim, ou carboidratos ricos em fibras, como grãos integrais, frutas e vegetais.
6. Considere um colchão novo
Colchões não duram para sempre. Normalmente, eles têm uma vida útil de cerca de sete a oito anos. A partir desse momento, eles deixam de lhe dar o conforto e o apoio necessários para uma boa noite de sono. Se você perceber que não está tendo um sono de qualidade regularmente, a culpa pode ser do seu colchão.
Principais sinais de que você precisa de um colchão novo
- Você tem dificuldade em adormecer à noite.
- Suas costas doem quando você acorda.
- Se o seu colchão for flácido ou assimétrico. Procure por pedaços de impressões de onde você dorme.
- Seu colchão é barulhento – ele geme e estala quando você se vira e se vira.
Para saber mais sobre sono, confira os produtos favoritos do nosso editor, os sete hábitos que sabotam seu sono e a rotina definitiva da hora de dormir que você deve seguir.
