Para muitos de nós, manter o corpo saudável é uma prioridade. Desde a alimentação para a saúde do coração até a decisão em quais exercícios focar ou a melhoria da visão, a maioria das pessoas sabe que manter muitos aspectos da saúde física é crucial para a longevidade. O que você pode não pensar regularmente é na aptidão do seu cérebro à medida que envelhece.
A cognição diminui com o tempo devido a vários fatores, como alterações estruturais relacionadas à idade, lesões cerebrais ou excesso de hormônios do estresse. De acordo com os Centros de Controle e Prevenção de Doenças, um em cada nove adultos americanos mais de 65 anos relatam declínio cognitivo.
“As partes do nosso cérebro que ajudam a aprender informações e a lembrar podem ficar menores, e o cérebro pode pesar menos à medida que envelhecemos”, disse Coleen Marshalldiretor clínico da Duas cadeiras.
Embora todos passemos por mudanças na saúde à medida que envelhecemos, o declínio cognitivo não ocorre na mesma proporção para todos. Ao priorizar a aptidão cerebral agora, você pode ajudar a retardar a mudança e manter sua mente afiada à medida que envelhece.
Comece a fazer estas 6 coisas para nutrir seu cérebro para um envelhecimento saudável
Resolver quebra-cabeças
Começaremos com a estratégia mais fácil de integrar no seu dia a dia: os quebra-cabeças. Resolver quebra-cabeças pode beneficiar o cérebro de diversas maneiras, desde melhorando a memória para aumentar as habilidades de resolução de problemas.
“Eles podem diminuir a taxa de declínio cognitivo e a rapidez com que o cérebro diminui de tamanho à medida que envelhecemos”, disse Marshall.
Um estudo publicado na revista Neurology relatou que jogar jogos como damas ou completar quebra-cabeças pode atrasar o início de Alzheimer em cerca de cinco anos. Diferentes pesquisas apoiam a ideia de que resolver palavras cruzadas ou registrar no diário pode diminuir o risco de demência.
Os especialistas sugerem que os quebra-cabeças ajudam a conter o declínio cognitivo porque expandem o reserva cognitiva do cérebroou a capacidade de resolver e lidar com problemas. As atividades a serem experimentadas incluem montar quebra-cabeças ou resolver outros tipos de quebra-cabeças, como Sudoku, palavras cruzadas, jogos de memória e problemas matemáticos.
Aprenda uma nova habilidade
Assim como estimular o cérebro jogando ou resolvendo quebra-cabeças, aprender uma nova habilidade traz vantagens a curto e longo prazo. Ao aprender uma nova habilidade, você ativa estrategicamente várias partes do seu cérebro simultaneamente. Você também está promovendo neuroplasticidade criando novos caminhos e fortalecendo essas conexões à medida que você continua aprimorando suas habilidades.
Pode ser aprender um novo idioma, pintar ou experimentar um novo esporte. Apenas certifique-se de que seja desafiador ou complexo e continue praticando para obter os melhores resultados cerebrais.
Priorize o sono
O sono é uma das coisas mais importantes que você pode fazer pelo seu corpo. Embora eu não esteja dizendo que existe uma maneira certa ou errada de dormir, pesquisas sugerem que a quantidade de sono que você dorme e a qualidade do seu sono influenciar seu risco de demência. De acordo com um estudo publicado no Journal of Neuroscience, uma única noite de privação de sono pode envelhecer seu cérebro.
Muita coisa acontece no cérebro enquanto dormimos, incluindo a eliminação de toxinas e a criação de novas vias neurais. Se você não dormir o suficiente, seu cérebro não terá tempo para realizar essas funções e a cognição será prejudicada.
Estabelecer uma rotina para a hora de dormir pode ter um grande impacto na qualidade do sono. Desde ler um livro até praticar ioga antes de dormir, integrar o relaxamento à noite pode ajudar a melhorar o seu sono.
Concentre-se na sua nutrição
O que você come também influenciará a taxa de declínio cognitivo que você experimenta à medida que envelhece. Estudos descobriram que as pessoas que seguem o Mediterrâneo e MENTE (Intervenção Mediterranean-Dash para Atraso Neurodegenerativo) as dietas tendem a ter menos deficiências cognitivas e demências em comparação com aquelas que seguem outras dietas. Mais pesquisas são necessárias para concluir por que isso é verdade. No entanto, pode ter algo a ver com a forma como essas dietas priorizam os alimentos que protegem o cérebro. propriedades anti-inflamatórias e antioxidantes.
Consulte Mais informação: Domine a dieta mediterrânea com a ajuda destas dicas e receitas
Não importa se você escolhe seguir uma dieta rigorosa ou apenas melhorar sua rotação atual de refeições, você vai querer se concentrar em melhorar o açúcar no sangue e reduzir os níveis elevados de açúcar no sangue. colesterol LDL para reduzir o risco de demência.
Alimentos para incorporar em sua dieta para melhor saúde cerebral:
- Folhas verdes como espinafre, couve e alface
- Salmão
- Bagas escuras
- Nozes
- iogurte grego
- Chocolate escuro
- Chá verde
- Legumes como brócolis e cenoura
Exercício
Estudos descobriram que seguir um estilo de vida ativo está associado a menor declínio cognitivo ao longo do tempo. Sua frequência cardíaca aumenta quando você se exercita, o que aumenta o fluxo sanguíneo para o cérebro. Isso pode ajudar a desencadear um novo desenvolvimento de células nervosas, um processo chamado neurogênese. Exercite-se também promove aumento das conexões entre as células, tornando o cérebro mais adaptativo.
Geralmente, qualquer exercício que seja bom para o corpo também ajuda a mente. Não precisa ser levantamento de peso; caminhar, nadar e dançar também alcançam os mesmos resultados.
Consulte Mais informação: Como o exercício ajuda a melhorar a saúde do cérebro e da memória à medida que você envelhece
Faça conexões com outras pessoas
Marshall destacou que priorizar relacionamentos de alta qualidade com outras pessoas pode beneficiar o cérebro. De acordo com uma meta-análise de estudos de coorte longitudinalrelacionamentos limitados ou ruins foram associados ao declínio cognitivo.
Priorizar o contato social é uma parte essencial para envelhecer bem. Seja passando tempo com sua família ou participando do centro comunitário local, permanecer conectado é parte integrante do envelhecimento com elegância.
Demasiado longo; não leu?
Nossos cérebros mudam à medida que envelhecemos; Não há maneira de contornar isso. No entanto, integrar qualquer um desses hábitos fáceis à sua rotina pode ajudar a nutrir e proteger o seu cérebro para o futuro.
Existem também algumas coisas que você deve evitar para manter seu cérebro em ótima forma. O tabagismo intenso tem sido associado ao declínio cognitivo na meia-idade. Marshall acrescentou que o consumo excessivo de álcool, a alimentação inadequada e a hipertensão arterial não controlada também podem impactar negativamente o cérebro à medida que envelhecemos.
Não se preocupe; ainda dá tempo de dar a volta por cima. Mesmo que você fume agora, parar de fumar tem o potencial de retornar o risco de declínio cognitivo a um nível comparável ao de quem nunca fumou.
