“Eu realmente tento não comer alimentos processados.” Você ouve isso sair da sua boca e, no momento em que isso acontece, você percebe que tem apenas a menor ideia do que isso realmente significa. significa. Pelo menos foi assim que aconteceu comigo uma vez. Mesmo que você não tenha expressado o sentimento em voz alta, certamente já ouviu o termo e, em um esforço para obter mais saudável, tentou reduzir o consumo de alimentos processados incômodos e possivelmente fatais (?). Mas o que exatamente significa essa designação vaga e os alimentos processados são realmente tão ruins quanto foram anunciados? Você deve evitar totalmente os alimentos processados e, em caso afirmativo, como? Responder à primeira dessas perguntas pode ajudar a descobrir o resto.
O que são alimentos processados?
O termo alimento processado realmente se aplica a qualquer alimento que tenha sido alterado de alguma forma antes de ser vendido ou consumido. O O Conselho Internacional de Informação Alimentar qualifica (PDF) o processamento de alimentos como “qualquer mudança deliberada em um alimento que ocorre antes de estar disponível para consumo – tão simples como congelar ou secar alimentos para preservar os nutrientes e o frescor ou tão complexo como formular uma refeição congelada com o equilíbrio certo de nutrientes e ingredientes.”
Existem mil e uma maneiras de modificar os alimentos, desde as drásticas às mais básicas, incluindo técnicas antigas – como secagem e fermentação – até modificações mais modernas, químicas e biológicas, com novas sendo desenvolvidas o tempo todo. Os alimentos também são modificados por muitas razões diferentes, desde melhorar o sabor e a aparência visual até prolongar a vida útil, mas também por algumas razões inesperadas que você pode não associar ao processamento – aquelas que podem realmente ser muito boas para você.
Observação: Para efeitos deste artigo, não discutiremos alimentos geneticamente modificados ou “OGM”, que foram alterados antes do crescimento a nível molecular e que colocam uma série separada de questões e preocupações.
Os poucos alimentos completamente não processados - aqueles que você tem dito a si mesmo para comer o máximo que for humanamente possível – são uma lista bastante pequena de frutas e vegetais, carnes, nozes, sementes e alguns outros alimentos que são consumidos essencialmente como eram quando deixaram a terra, a árvore, a videira, a vagem, a concha, o mar ou a fazenda. Portanto, uma pergunta melhor a se fazer ao passear pelos corredores do supermercado não é “isso é processado?” mas sim “quão processado é?” e também “como é processado?” Falando muito geralmente, quanto menos processado melhor, mas há algumas advertências importantes.
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A forma como um alimento é processado é mais importante do que se é ou não
Frutas e vegetais crus, especialmente as versões orgânicas, costumam ser os alimentos menos processados no supermercado.
Alguns alimentos minimamente processados, como vegetais ensacados, frutas frescas, arroz e grãos simples, saladas verdes, sementes, nozes e grãos de café torrados são tecnicamente processados, mas de maneiras inócuas, como simplesmente cozinhá-los, moê-los ou prepará-los para conveniência na loja e em casa. Esses alimentos são processados para seu benefício: limpos, cozidos ou cortados para maior segurança e facilidade.
Alimentos ligeiramente mais processados, como biscoitos embalados ou frutas, vegetais e legumes congelados, muitas vezes têm processamento além do cozimento, como um conservante adicionado, como sal ou açúcar, mas o efeito é muitas vezes mínimo, pois maioria os processos básicos de embalagem e congelamento são eficazes e relativamente não invasivos.
Os alimentos enlatados não são tão simples de navegar, pois geralmente incluem mais ingredientes e métodos mais complexos de processamento ou conservação. Os pêssegos, por exemplo, costumam ser enlatados em suco à base de xarope de milho, enquanto muitos outros vegetais e sopas enlatados são cheios de nitratos e conservantes. Há também a presença de BPA, um produto químico industrial encontrado no metal de algumas latas de alimentos que foram ligada a sérios problemas de saúde. Mas no final das contas, quase todos os alimentos enlatados, conservados e congelados sofrerão alguns perda de nutrientes, então fresco é sempre melhor, se possível.
Alimentos médios processados
O pão de qualidade normalmente não é processado de uma forma que possa prejudicá-lo, mas tome cuidado com o pão que foi branqueado para remover a cor ou recheado com adoçantes para dar sabor.
Alimentos mais processados incluem aqueles modificados em termos de sabor e aparência com adoçantes, agentes aromatizantes, conservantes. Isso inclui muitos molhos engarrafados de longa duração, molhos para salada, sopas, massas e misturas de molhos. Esta categoria mais complexa exige que você leia e pesquise ingredientes específicos para saber o que está colocando em seu corpo. A regra geral é que quanto menos ingredientes, melhor. E lembre-se, eles estão listados em ordem decrescente, do ingrediente mais prevalente (por grande volume) ao menos presente. Os ingredientes difíceis de pronunciar são frequentemente enchimentos químicos, adoçantes, corantes, nitratos, antibióticos e outros conservantes. A maioria dos nutricionistas recomenda que você evite isso sempre que possível.
Pão e produtos assados são uma categoria de alimentos que varia de extremamente altamente processados a nada muito processados e o consumo deve ser cuidadosamente considerado. Pães e pãezinhos brancos branqueados, como a marca Wonder, são altamente processados e conservados, eliminando a maior parte do valor nutricional. Marcas mais naturais, como Arnold e Pão Sozinho, ainda pode conter alguns conservantes, mas não tantos quanto seus amigos mais baratos e duradouros no corredor da padaria. Novamente, leia os ingredientes; quanto menos total e quanto mais você reconhecer, melhor.
Alimentos ultraprocessados: Evite a todo custo
Embora alguns serviços modernos de entrega de alimentos congelados e refeições sejam feitos frescos e congelados sem conservantes, muitos ainda são ultraprocessados e devem ser retirados de sua dieta.
Os piores (e mais) alimentos processados muitas vezes vêm através de um cavalo de Troia de conveniência e incluem a maioria das refeições, misturas, sopas e doces prontos para consumo, congelados ou pré-embalados. Quanto mais complicada a comida, mais provavelmente será necessário adulterá-la para que ela permaneça comestível e saborosa. Isso significa a maioria das pizzas congeladas e jantares de TV no micro-ondas, bem como sobremesas embaladas complexas com recheio e cobertura, como Twinkies e Pop-Tarts. Alimentos ultraprocessados contêm níveis extremamente baixos de nutrição. A Estudo de 2022 em adultos brasileiros mostraram que esses alimentos contribuem para a morte prematura em um ritmo surpreendente.
Mais comprado em loja bacon, cachorros-quentes e frios pré-embalados também são altamente processados e embalados com nitratos para impedir o crescimento de bactérias, tanto que são classificados como cancerígenos por alguns padrões. Esta classificação não se aplica a todos e algumas marcas de alimentos mais recentes, como orgânicos Cozinha da Amy encontraram maneiras de preparar e distribuir alimentos preparados e congelados sem o uso pesado de conservantes químicos. A prova geralmente está na embalagem, então leia, leia e depois leia mais um pouco.
Outra coisa a observar são os alimentos “com baixo teor de gordura”, “sem açúcar” e outros alimentos “dietéticos”, que muitas vezes são processados em uma taxa mais elevada do que outros, e muitas vezes de forma pouco saudável. Considere que se um alimento é classificado como “baixo teor de gordura”, isso significa que a gordura (sabor) foi removida do produto original e provavelmente foi alterada quimicamente ou contém um bando de aditivos de sabor para compensar a perda de sabor. Na maioria das vezes, isso significa açúcar, que é indiscutivelmente pior para você do que a gordura original que foi removida. Por outro lado, muitos alimentos com baixo teor de açúcar ou carboidratos são enriquecidos com adoçantes químicos alternativos, que vão desde os altamente químicos (aspartame e sacarina) até os de origem mais natural (estévia e fruta-monge).
Alguns alimentos são processados para sempre
O suco de laranja costuma ser enriquecido com fibras extras, cálcio e outros nutrientes.
Embora o termo “alimentos processados” tenha certamente uma conotação negativa, muitos alimentos são processados para melhorar ou fortalecer seus benefícios à saúde e valor nutricional geral. Certos produtos de panificação e granolas são enriquecidos com fibra ou riboflavina, por exemplo. Leite, sucos, bebidas e iogurtes geralmente recebem um reforço de cálcio ou vitaminas que têm vários graus de impacto positivo na saúde.
Pasteurização é outra forma comum de processamento, especialmente de suco, leite e subprodutos do leite, como queijo e iogurte. Ele usa calor para eliminar patógenos potencialmente prejudiciais e prolongar a vida útil. A pasteurização não depende de aditivos pesados como outros métodos de preservação e serve como outro exemplo de processamento de alimentos que não deveria preocupar o cidadão comum.
Em geral, o termo “alimentos processados” não deve ser algo que assuste ou impeça você de comprar ou comer algo, mas se você suspeitar ou descobrir que algo foi fortemente processado, por qualquer motivo, seria sensato considerar tanto os meios como o processo pelo qual foi alterado antes de comprar. Quando se trata de comida, como acontece com quase tudo, conhecimento é poder.
