Ada lebih dari satu jenis kecemasan. Berikut tips untuk mengatasinya

Konten artikel

Kecemasan bisa sangat membebani dan menghabiskan banyak waktu. Seorang pasien dengan kecemasan parah berkata, “Tidak ada yang terasa aman, dan saya merasa tidak ada orang dewasa yang tersisa di dunia ini.”

Konten artikel

Pasien lain akan merasa sangat cemas setiap kali dia mengira ada orang yang mengatakan sesuatu yang kritis tentang dirinya. Dia membandingkannya dengan seseorang yang “meracuni” pikirannya, karena dia mengulangi kata-kata itu berulang kali, sehingga mustahil untuk melakukan atau memikirkan hal lain. Hal ini menyebabkan dia mengasingkan diri dan keluar dari pekerjaan sampai pikirannya tenang.

Konten artikel

Jika isyarat tertentu memicu kekhawatiran dan stres, kita mungkin terpaku pada isyarat tersebut dan memperbesar maknanya, sehingga pikiran dan tubuh kita tetap bekerja berlebihan. Hal ini dapat membuat kita sulit memikirkan jalan keluar dari situasi tersebut. Pikiran kita bisa jadi didorong oleh emosi, negatif, berulang-ulang, dan sulit diubah (yang disebut dengan “kognisi perseveratif”).

Secara neurobiologis, selama kecemasan, “otak emosional” (termasuk area seperti amigdala, yang menentukan kualitas dan kekuatan reaksi emosional kita) menjadi terlalu aktif, sehingga mengesampingkan “otak berpikir” (yang mencakup area di dalam korteks prefrontal atau PFC, yang bertanggung jawab). untuk membatasi aktivitas amigdala).

Konten artikel

Ketika kecemasan meningkat, kita memiliki lebih sedikit akses ke area korteks prefrontal yang memungkinkan kita berpikir fleksibel. Dalam kasus seperti ini, amigdala mengambil alih, menstimulasi area lain untuk melepaskan hormon stres seperti kortisol dan noradrenalin, mempersiapkan tubuh dan pikiran menghadapi ancaman yang dirasakan.

Keadaan kewaspadaan dan pemikiran yang kaku ini dapat mendominasi kehidupan kita, membuat kita sulit untuk merasa tenang dan terus-menerus membuat kita khawatir.

Kecemasan juga dapat mengganggu tidur karena sulit menghilangkan pikiran-pikiran mengganggu tersebut di malam hari. Ketika tidur terbatas atau terfragmentasi, otak mungkin memprioritaskan konsolidasi pengalaman negatif dan kenangan ketakutan selama kita mencapai tidur. Hal ini dapat memperkuat pandangan pesimis.

Konten artikel

Konten artikel

Banyak pasien melaporkan kecemasan mereka mencapai puncaknya saat bangun tidur, merasa takut akan hari yang akan datang.

Ada banyak cara di mana kecemasan dapat terwujud, dan seringkali pengalaman yang dialami seseorang tidak masuk dalam kategori tertentu. Berikut adalah beberapa cara umum dimana kecemasan dapat dirasakan.

– – –

1. Kecemasan sosial

Dalam kecemasan sosial, kita mungkin khawatir akan dihakimi, membayangkan orang lain mengamati kita. Keyakinan seperti ini dapat dipicu oleh “bias negatif”, yang mengganggu pengenalan terhadap niat dan pola pikir orang yang sebenarnya, sehingga memperkuat keyakinan yang menyimpang.

Akibatnya, kita mungkin berperilaku sedemikian rupa sehingga membatasi paparan kita terhadap orang lain, meminimalkan interaksi sosial dan situasi yang akan mengarahkan terlalu banyak perhatian kepada kita. Ketika rasa takut akan rasa malu sangat besar, kita mungkin bertindak ekstrem dengan menghindari keterlibatan sosial. Beberapa pasien yang berjuang dengan kecemasan sosial mengaku lega karena diberi kesempatan untuk bekerja dari jarak jauh.

Konten artikel

– – –

2. Kecemasan umum

Dalam kecemasan umum, mungkin ada beberapa situasi berulang atau pemicu stres yang terus-menerus mendorong kecemasan (seperti kewajiban pekerjaan dan rumah, tenggat waktu dan tagihan), yang mengarah ke keadaan khawatir yang terus-menerus. Kecemasan umum juga ditandai dengan gejala yang berhubungan dengan tubuh seperti ketegangan otot, kelelahan, dan kegelisahan.

Meskipun bentuk-bentuk kecemasan lain sering dikaitkan dengan pemicu stres tertentu, kecemasan umum bisa terasa lebih menyebar, disertai perasaan tidak nyaman yang terus-menerus dan mungkin tidak langsung melekat pada satu hal. Pasien yang mengalami kecemasan umum sering kali melaporkan bahwa “segala sesuatunya, apa pun” merupakan penyebab kekhawatiran, sehingga sulit menemukan strategi penanggulangan yang memuaskan.

– – –

3. Serangan panik

Konten artikel

Salah satu bentuk kecemasan yang paling menyusahkan adalah serangan panik, yang ditandai dengan gelombang ketakutan atau ketidaknyamanan yang memuncak dalam beberapa menit, serta dampak yang kuat pada tubuh dan pikiran – misalnya, ketakutan akan kematian atau kehilangan kendali, rasa takut pada dada. dan sakit perut, gemetar, pernapasan meningkat, jantung berdebar-debar, berkeringat dan pusing.

Kepanikan begitu kuat sehingga aktivasi otak dapat masuk ke “mode bertahan hidup,” merangsang area seperti abu-abu periaqueductal, yang mendorong respons perilaku sepanjang spektrum pertarungan-penerbangan-pembekuan, seperti kelumpuhan atau pembekuan, atau strategi melarikan diri.

Beberapa serangan panik berhubungan dengan situasi atau keadaan; namun, jika seseorang pernah mengalaminya sebelumnya, mungkin ada kekhawatiran yang signifikan untuk memiliki penyakit lain, mengingat betapa menyusahkannya hal tersebut. Orang tersebut mungkin mengalami serangan panik yang didorong oleh kekhawatiran akan terjadinya serangan panik di masa depan.

Konten artikel

– – –

4. Fobia

Gagasan untuk terlibat dengan objek atau lingkungan yang membuat kita takut atau khawatir dapat mengarah pada pilihan hidup yang ditentukan oleh strategi “penguatan negatif” (perilaku yang bertujuan menghilangkan atau menghindari perasaan tidak menyenangkan).

Misalnya, seseorang yang fobia jarum suntik atau melihat darah mungkin menolak mencari perawatan medis, mengingat kemungkinan dilakukannya pemeriksaan laboratorium. Atau, seseorang yang takut dengan jalanan yang sibuk mungkin menolak pekerjaan yang menjanjikan karena perjalanannya memerlukan berkendara di jalan raya. Perilaku ini mungkin membatasi kecemasan, namun dapat menimbulkan dampak yang signifikan.

– – –

Strategi penanggulangan yang bermanfaat

Saat rasa cemas menguasai Anda, cobalah metode berikut:

— Istirahatkanlah diri Anda sendiri: Tidak ada cara untuk sepenuhnya mengendalikan reaksi kita terhadap lingkungan. Kita semua memiliki keterbatasan dan tanggapan individu terhadap situasi. Menghargai cara pikiran kita bekerja, dibandingkan mencoba mengubahnya dengan cara apa pun, dapat membantu kita memupuk penerimaan diri.

Konten artikel

— Bersandarlah, semampu Anda: Ketika penerimaan diri tumbuh, kita mungkin menemukan cara-cara kecil dan berkelanjutan untuk “mengundang” kecemasan dan mengatasinya, dibandingkan dengan menghindari atau menghilangkannya. Membuat “hierarki keterpaparan” dapat membantu memetakan pola respons cemas kita dan menemukan cara yang dapat diterima untuk menangani isyarat-isyarat yang menyusahkan. Misalnya, seseorang yang takut terhadap elevator mungkin akan menuliskan “berdiri di luar gedung yang terdapat elevator” di urutan pertama dan “memasuki elevator yang penuh sesak” di urutan terakhir, dengan beberapa langkah perantara.

— Temukan ruang tengah: Pemikiran yang dipicu oleh kecemasan sulit untuk dialihkan, membuat kita terjebak dalam lingkaran pemikiran yang tidak berubah. Menemukan cara untuk memandang pikiran hanya sebagai sesuatu (“pikiran”) dan bukan sebagai realitas absolut dapat menciptakan jarak dari pola pikir kita yang meresahkan. Kita dapat menuliskan “catatan pikiran otomatis” – tanggapan terhadap pemicu stres (termasuk kognisi yang dipicu oleh kecemasan) – dan cara berpikir alternatif mengenai situasi tersebut (misalnya, apa yang akan kita ceritakan kepada seorang teman yang mengalami kecemasan dan pikiran negatif dalam situasi serupa. ). Perspektif tersebut dapat berfungsi sebagai “kompas batin” yang dapat kita akses ketika kita merasa cemas, membantu mengubah kognisi yang kaku di tengah keadaan sulit.

Untuk berita dan konten kesehatan lainnya seputar penyakit, kondisi, kebugaran, hidup sehat, obat-obatan, perawatan, dan banyak lagi, kunjungi Kesehatan.ca – anggota Jaringan Postmedia.

Konten artikel