Seu sono de qualidade é importante para mantê-lo saudável. Mudanças na vida, estresse ou outros fatores podem interferir em uma boa noite de descanso. Você pode ser considerado privado de sono com apenas 24 horas de sono perdido, pois isso pode afetar suas habilidades motoras e julgamento, mas o problema também pode durar dias seguidos, com cenários mais graves durando mais tempo. Um horário de sono saudável para adultos deve estar presente sete horas ou mais uma noite.
“Este sono também deve ser tranquilo e confortável, permitindo que seu corpo descanse totalmente e se recupere durante o sono com movimentos rápidos dos olhos”, disse Camas Felizes especialista em sono Katherine Hall. “É quando o cérebro fica mais ativo e o corpo fica mais relaxado, ajudando a que ocorra o descanso e a recuperação”.
A pesquisa mostrou que sua saúde cardiovascular, pressão arterial e até mesmo o seu sistema imunológico pode ser afetado pela falta de sono. Sem falar que a falta de sono também envelhece e pode afetar seu peso e humor. Se você está lidando com privação de sono ou já sente os efeitos colaterais, é útil conhecer primeiro os estágios. Abaixo estão os sinais de alerta de privação de sono e o que fazer a respeito.
Consulte Mais informação: A privação do sono está retardando seu metabolismo. Aqui está o que fazer sobre isso
Estágio 1
A primeira etapa pode não parecer prejudicial, já que uma noite de pouco ou nenhum sono não colocará sua saúde em risco. Os sintomas que fazem parte do primeiro estágio da privação de sono ou das primeiras 24 horas de privação de sono podem incluir:
- Sonolência
- Irritabilidade
- Vigilância diminuída
- Olhos inchados ou olheiras escuras
Estágio 2
Se você dormir pouco ou nenhum sono por mais de 24 horas, provavelmente sentirá os sintomas iniciais de privação de sono mais amplificados. Desta vez, seu desempenho cognitivo ficará mais prejudicado e seu corpo experimentará um sistema imunológico enfraquecido e inflamação. “Algumas pessoas experimentam breves períodos de sono conhecidos como microssonos, que duram apenas 30 segundos e ocorrem sem que você perceba”, disse Hall.
Etapa 3
A privação de sono após 36 horas sem dormir pode fazer com que você comece a ter alucinações e vontade de microssonar com mais frequência. Seu sistema imunológico enfraqueceu, a memória pode começar a falhar nesta fase, seu tempo de reação será pior e você ficará extremamente cansado.
Estágio 4
Neste ponto, você está há quatro dias sem dormir adequadamente e está no auge da privação de sono. Você pode continuar a ter alucinações, imaginar ouvir ou ver coisas, sem falar que ficará extremamente cansado e cada vez mais irritado e ansioso.
Etapas 5 e 6
Esses estágios são os mais perigosos porque, após cinco dias de privação de sono, e se você estiver tendo alucinações, também poderá ter delírios e pensamentos desordenados. Além disso, todos os sintomas físicos que você está enfrentando podem ser piores. Nesta fase, a vontade de dormir será insuportável e a sua percepção da realidade ficará gravemente prejudicada e distorcida. Você também não conseguirá pensar corretamente ou compreender as coisas com clareza e poderá acabar em um estado de psicose.
Soluções para privação de sono
A boa notícia é que existem maneiras de combater a privação de sono e evitá-la antes que piore. Hall recomenda focar nestas coisas principais:
Ao criar uma rotina, você se prepara para o sucesso. “Tente ter certeza de que você vai dormir e acordar no mesmo horário todas as manhãs e todas as noites”, disse Hall. Isso inclui fins de semana, que muitas vezes podem impactar negativamente sua rotina porque muitas vezes você vai dormir mais tarde do que o normal. Portanto, é importante ter um horário de dormir consistente durante a semana.
Sua rotina antes de dormir também pode ajudar a sinalizar ao cérebro que você está relaxando durante o dia. Você pode fazer isso tomando banho, concentrando-se na rotina de cuidados com a pele e até meditando. Criar um ritual relaxante na hora de dormir torna mais fácil para o seu cérebro desligar e adormecer quando chegar a hora.
Criar o ambiente certo no seu quarto também pode afetar a sua experiência de sono. “Seu quarto deve estar escuro, silencioso e livre de distrações porque a luz e o ruído podem fazer com que você acorde durante a noite”, disse Hall. Ela aconselha investir em cortinas, persianas e protetores de ouvido se você tiver sono leve. Você também deve evitar dispositivos eletrônicos como TVs, computadores e telefones celulares antes de dormir, pois eles podem afetar a qualidade do sono. “As luzes azuis dos eletrônicos podem fazer com que seu cérebro fique mais alerta, o que significa que você tem dificuldade para adormecer”, disse Hall. Em vez disso, tente ler um livro, pois ele sinaliza para seu cérebro desligar e seu corpo relaxar, o que significa que você adormecerá naturalmente.
Outras maneiras de melhorar seus hábitos de sono incluem ser ativo durante todo o dia. Isso também ajuda a garantir que você esteja cansado na hora certa da noite, para adormecer mais facilmente e ter um sono de melhor qualidade. Você também deve evitar cafeína no final do dia e evitar grandes refeições e álcool perto da hora de dormir. Isso pode atrapalhar sua capacidade de adormecer e sua qualidade.
Quando é hora de consultar um médico
Se nenhuma dessas soluções ajudou na privação de sono, é importante conversar com seu médico, que poderá oferecer melhores orientações. “Você deve consultar um médico se chegar ao ponto em que você dorme significativamente menos do que as sete a nove horas recomendadas para um adulto dormir à noite e por um período prolongado de tempo”, disse Hall.
Problemas de sono tão graves podem até indicar sinais de insônia. Hall disse que existem dois tipos diferentes de insônia: de curto e de longo prazo. “Insônia de curto prazo ocorre quando você sofre há três meses ou menos, e insônia de longo prazo é algo mais longo do que isso”, disse ela. “Ambos os tipos e quaisquer problemas de sono devem ser levados muito a sério, pois os sintomas mencionados anteriormente não devem ser ignorados”. Se os sintomas de privação de sono afetaram sua qualidade de vida, você deve procurar ajuda profissional, pois deverá receber diagnóstico e tratamento o mais rápido possível.
