A terapia costuma ser uma parte essencial do tratamento para problemas de saúde mental, como depressão ou ansiedade. O que você deve fazer se não puder pagar? Mesmo com pagamentos escalonados, a terapia pode ser cara. Serviços de terapia online como MelhorAjuda e Espaço de conversação torná-lo mais acessível, em torno de US$ 60 a US$ 90 por sessão, mas isso ainda não está no orçamento de muitas pessoas. Sem mencionar que os terapeutas nem sempre aceitam novos pacientes.
A terapia sempre será o padrão ouro para o tratamento de saúde mental, mas as circunstâncias podem torná-la temporariamente impossível. Isso não significa que sua saúde mental tenha que sofrer. Tente usar estas quatro dicas para aumentar seu bem-estar mental sem gastar nenhum dinheiro.
Além disso, veja como naturalmente tratar depressão e ansiedade e maneiras que você pode dê a si mesmo um impulso de felicidade cada dia.
1. Use aplicativos de saúde mental para monitorar o progresso diário
Os aplicativos de saúde mental oferecem recursos para pessoas que de outra forma não conseguiriam obtê-los. Embora não substituam a terapia e não possam diagnosticar doenças, aplicativos de saúde mental como Ajuste de humor e Sanvello são ótimas ferramentas para usar em sua jornada de bem-estar mental. Os melhores aplicativos de saúde mental Ajudará você aliviar o estresse e a ansiedade e ensiná-lo a gerenciar os sintomas no futuro.
Há muita variedade no que esses aplicativos oferecem e nos recursos integrados. Muitos oferecem um grande catálogo de recursos educacionais para ajudá-lo a aprender sobre as condições e adaptar estratégias de enfrentamento para gerenciá-las diariamente.
Os aplicativos de saúde mental também podem ser um lembrete para você mesmo verificar. A maioria envia notificações push ao longo do dia, que podem ser usadas como um indicador para parar e avaliar como você está se sentindo.
2. Implemente estratégias de terapia cognitivo-comportamental por conta própria
Terapia cognitiva comportamental é comumente usado para tratar a depressão, ansiedade e vício. As estratégias e ferramentas de TCC devem ser utilizadas fora das sessões de terapia e usadas na vida diária.
É chamado terapia autodirigida. Novamente, não substitui a terapia tradicional com um profissional, mas pode complementar seus esforços de saúde mental quando você não tem acesso à psicoterapia. Essa estratégia de autoajuda é melhor reservada para aqueles com sintomas moderados que não afetam as tarefas diárias.
Uma revisão sistemática de 33 estudos descobriu que tratamentos de autoajuda podem diminuir ansiedade e depressão. Os resultados da terapia autodirigida foram “moderados”, de acordo com a revisão. Portanto, as pessoas não se sentiram 100% melhores, mas relataram sentir-se menos ansiosas ou deprimidas. Se você estiver interessado em estratégias de terapia autodirigidas para melhorar seu bem-estar mental, recomendamos verificar o Lista de livros da Association for Behavioral and Cognitive Therapies. Os livros da lista receberam o “selo de mérito”.
Técnicas comuns de terapia autodirigida:
- Registro no diário: Anotar seus pensamentos e sentimentos e refletir sobre eles pode ajudá-lo a identificar pensamentos e padrões de comportamento negativos. Quando estiver ciente, você poderá tomar medidas significativas para fazer alterações.
- Cursos guiados: Com a terapia autodirigida, você precisa começar de algum lugar. Os cursos guiados podem ajudá-lo a aprender métodos e táticas para o gerenciamento diário. Você pode consultar a Aliança Nacional sobre Doenças Mentais para obter informações sobre diretório de educação em saúde mental.
- Aplicativos de saúde mental: Muitos aplicativos de saúde mental usam técnicas de terapia cognitivo-comportamental para reduzir a ansiedade e ajudar a controlar os sintomas.
3. Fique conectado com outras pessoas
É importante se conectar com outras pessoas, especialmente aquelas que vivenciam coisas semelhantes. Estudos mostram que conectar-se com outras pessoas pode proporcionar uma senso de significado e propósito e diminuir a solidão. A terapia de grupo ou grupos de apoio são normalmente liderados por um profissional de saúde mental ou líder de grupo e podem ser de baixo custo ou gratuitos. Sejam amigos, familiares ou estranhos, compartilhar seus sentimentos e experiências é essencial.
Você também pode usar o Site da Administração de Abuso de Substâncias e Serviços de Saúde Mental para localizar recursos da comunidade perto de você.
As conexões com as pessoas não são as únicas que podem ajudar a melhorar sua saúde mental. Animais de estimação e animais podem reduzir o estresse e níveis de ansiedade. Reserve algum tempo intencionalmente para sair com seu animal de estimação – brinque com seu cachorro, abrace seu gato. Se você não tem um animal de estimação, pode ser voluntário em um abrigo de animais local ou em uma sociedade humanitária. Criar ou cuidar de animais de estimação também é uma opção.
4. Pratique atenção plena e meditação
A meditação tem uma história que remonta a milhares de anos, mas tornou-se uma prática extremamente popular para aliviar o estresse nos últimos tempos. A atenção plena ajuda você a ficar mais sintonizado com o que está sentindo e pensando, o que o ajuda a gerenciar seus pensamentos e emoções de maneira mais eficaz, em vez de ficar sobrecarregado por eles. Mindfulness usa técnicas como meditação e respiração para melhorar sua saúde mental.
A atenção plena pode ajudá-lo gerenciar sintomas de ansiedade e outros transtornos de saúde mental, ajudando você entender e lidar com o que você está sentindo. Estudos mostram que a meditação pode ajudar a reduzir o estresse, aliviar os sintomas de depressão ou ansiedade e ajudá-lo a dormir. O foco está na integração mente e corpo, o que pode ajudá-lo a melhorar seu bem-estar mental.
Você também pode usar aplicativos de meditação para reduzir o estresse e ajude a manter seu regime de atenção plena. Esses aplicativos gratuitos ou de baixo custo são ótimos para iniciantes.
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Outras dicas práticas para melhorar sua saúde mental sem terapia
- Exercício: Vários benefícios para a saúde mental são associado ao exercício, como aliviar a ansiedade ou melhorar seu humor. O exercício também pode aumentar sua confiança e liberar endorfinas. Você não precisa pular direto para o trabalho pesado; qualquer exercício pode ajudar.
- Vá lá fora e aproveite o sol: A luz solar aumenta a serotonina no cérebro, o que pode melhorar o seu humor. Quando você não toma sol suficiente, seus níveis de serotonina caem, levando a transtorno afetivo sazonal.
- Priorize seu sono: Dormir mal está ligado a um maior risco de ansiedade ou depressão, mau humor e níveis mais elevados de estresse. Priorize seu sono seguindo a rotina da hora de dormir – prepare-se para dormir fazendo algo relaxante, procure a mesma hora de dormir todas as noites e desligue as telas.
- Dê um passo atrás nas redes sociais: O uso constante das mídias sociais pode aumentar sintomas de ansiedade e depressão. A desintoxicação digital pode ser justificado se você se comparar com outras pessoas online ou notar uma queda em sua saúde mental. Comece limitando seu tempo mídia social. Em seguida, tente preencher esse tempo com coisas que você gosta ou com pessoas com quem gosta de passar o tempo.
Quando devo consultar um terapeuta?
A terapia autodirigida e as táticas de bem-estar são extremamente úteis, mas não são o princípio e o fim da saúde mental. O tempo cara a cara com um terapeuta licenciado é essencial para aqueles com condições e sintomas graves.
A primeira coisa que você deve fazer é verificar seu seguro. O seguro fornecido pelo empregador e o Medicaid podem cobrir exames, psicoterapia e aconselhamento. A cobertura do seu seguro dependerá do seu estado e do seu plano de saúde, mas muitos planos incluem cobertura de saúde mental para terapeutas da rede.
Consulte Mais informação: Como encontrar o melhor terapeuta perto de você
Suas finanças não devem impedi-lo de obter a ajuda necessária. Pode ser necessária alguma pesquisa sobre terapeutas e programas, mas existem opções de baixo custo.
- Pagamentos em escala móvel: Alguns terapeutas oferecem taxas variáveis – você paga o que pode pagar. O custo será baseado na sua renda. Nem todos os terapeutas oferecem isso, mas muitos o fazem.
- Serviços de baixo custo ou gratuitos: Alguns terapeutas oferecem aconselhamento gratuito ou de baixo custo para sessões individuais e em grupo. Se você mora perto de uma faculdade ou universidade, o departamento de pós-graduação pode oferecer sessões de terapia gratuitas ou com desconto.
- Centros de saúde comunitários: Saúde mental comunitária centros ajudam as pessoas nas áreas vizinhas.
- Grupos de apoio locais e online: Organizações locais e voluntários em muitas áreas oferecem grupos de apoio para questões como luto e dependência. Usar Lista de grupos de apoio da Mental Health America para encontrar aquele que melhor se adapta às suas necessidades. Você pode participar de um grupo de apoio liderado por pares através da Aliança Nacional de Doenças Mentais (NAMI).
