Katakanlah Anda harus bangun jam 7 pagi agar bisa berangkat kerja tepat waktu.
Jadi, Anda menyetel alarm ponsel pintar pertama Anda pada pukul 6:30 pagi, alarm kedua pada pukul 6:45 pagi, dan alarm ketiga pada pukul 6:55 pagi agar tidak perlu menekan tombol tunda. Lalu, Anda menyetel alarm pada pukul 7:05 pagi agar lebih berhati-hati.
Apakah ini terdengar familier? Jika Anda menyumbat aplikasi jam dengan semua alarm pagi, Anda sedang menyiapkan diri untuk pagi yang grogi, kata para ahli.
Menekan tombol snooze selama sembilan menit tidur sekaligus juga menghasilkan hal yang sama, kata Dr. Brandon Peters, ahli saraf dan dokter pengobatan tidur di Virginia Mason Franciscan Health di Seattle.
“Menunda waktu tunda dan menunda bangun dari tempat tidur dan memulai hari memang memuaskan, namun hal ini justru memecah dan merusak kualitas tidur,” kata Peters.
Pada jam-jam terakhir tidur, orang biasanya masuk dan keluar dari tahap keempat dan terakhir dari siklus tidur, yang dikenal sebagai tidur rapid eye motion (REM). Tahap ini sangat penting untuk pemrosesan memori dan pemikiran kreatif, tambahnya. Terfragmentasinya tahap tidur tersebut dapat berdampak pada fungsi otak.
Dia merekomendasikan untuk menyetel satu alarm, sehingga tidur nyenyak terus berlanjut tanpa gangguan hingga Anda harus bangun di pagi hari.
Berikut cara melatih pikiran dan tubuh Anda untuk bangun dari tempat tidur setelah alarm pertama berbunyi.
Mengapa saya sulit bangun di pagi hari?
Gangguan tidur tertentu dapat menyebabkan seseorang kesulitan bangun di pagi hari karena satu alarm, seperti inersia tidur, yang menyebabkan sulitnya transisi dari tidur, kata Dr. Cathy Goldstein, dokter pengobatan tidur di Michigan Medicine Sleep Disorders Centers . Hal ini dapat mengakibatkan seseorang tanpa sadar mematikan dan menunda alarm saat pertama kali bangun.
Namun sering kali, seseorang yang membutuhkan banyak alarm untuk bangun di pagi hari mengalami kurang tidur, katanya.
Pertama, cobalah mencari tahu masalah mendasar apa pun yang dapat menyebabkan masalah ini, kata Goldstein.
“Nomor satu: apakah Anda benar-benar mendapatkan tidur yang Anda butuhkan? Bukan jumlah tidur yang Anda pikir harus Anda dapatkan atau ingin Anda dapatkan, namun jumlah tidur yang sebenarnya Anda butuhkan. Dan apakah Anda mendapatkannya setiap malam?” tanya Goldstein, yang juga seorang profesor klinis neurologi di Fakultas Kedokteran Universitas Michigan.
Kebanyakan orang dewasa membutuhkan sekitar tujuh hingga sembilan jam tidur setiap malam, tetapi butuh waktu untuk mengetahui berapa banyak tidur yang Anda butuhkan. Goldstein menyarankan para siswa untuk memanfaatkan liburan musim panas untuk mengetahui berapa jam tidur yang mereka dapatkan secara alami setelah beberapa minggu. Bagi yang lain, liburan panjang dapat memberikan beberapa jawaban yang bermanfaat.
Alasan lain mengapa seseorang sering melawan jam alarm setiap pagi adalah karena mereka pada dasarnya adalah orang yang suka begadang, namun jadwal kerja mereka menuntut untuk bangun lebih awal, kata Dr. Alicia Roth, seorang dokter di Pusat Gangguan Tidur Klinik Cleveland di Ohio. “Dalam dunia yang ideal, kita akan tidur ketika kita mengantuk, dan kita akan bangun ketika kita bangun. Itu bukanlah dunia yang kita tinggali.”
Namun ada cara untuk mengubah jam tubuh Anda secara bertahap dan membuat pagi hari lebih mudah, tambahnya.
Cara bangun dengan satu alarm
Jika Anda harus bangun jam 7 pagi, dan alarm berbunyi pada jam 6 pagi, Anda mendapatkan satu jam tidur berkualitas buruk, dibandingkan hanya tidur sampai jam 7 pagi, kata Roth.
Meskipun yang terbaik adalah menyetel satu alarm, akan sulit untuk bangun hanya dengan satu alarm setelah menggunakan beberapa alarm sebagai jaring pengaman, tambahnya.
Roth merekomendasikan untuk menguji jam alarm yang berbeda, seperti jam alarm yang menggunakan cahaya atau alarm yang membuat Anda bangun dari tempat tidur untuk mematikannya. Mendapatkan sinar matahari selama 15 hingga 30 menit di pagi hari juga dapat membantu menggeser jam internal tubuh dan sangat penting bagi mereka yang suka begadang, kata Peters, penulis buku baru “The Sleep Apnea Hypothesis.”
Penting juga untuk bangun dan tidur pada waktu yang sama setiap hari, kata Goldstein. “Jika Anda adalah seseorang yang tidur sangat nyenyak dari pukul 3 pagi hingga siang hari, dan begitulah cara Anda tidur di akhir pekan, tetapi pada Senin pagi, Anda harus bangun pukul 6 pagi untuk berangkat kerja,” itu akan sulit, katanya. “Itu lebih awal dari waktu yang dibutuhkan tubuh Anda untuk bangun, dan akan sangat sulit untuk bangun.”
Goldstein merekomendasikan untuk mengubah waktu tidur 30 menit lebih awal setiap beberapa hari, atau satu jam lebih awal seminggu sekali bagi mereka yang ingin mengubah jam biologis mereka. Menghindari cahaya terang dan membatasi waktu menatap layar hingga empat jam sebelum tidur juga dapat membantu meningkatkan produksi melatonin alami tubuh, tambahnya.
Jika seseorang menyadari bahwa mereka telah terbangun sebelum alarm berbunyi, Peters tidak menyarankan untuk memeriksa waktu, karena hal itu dapat mempersulit mereka untuk kembali tertidur jika mereka mulai mengkhawatirkan waktu tidur yang tersisa atau hari yang akan mereka jalani.
Sebaliknya, Peters menyarankan untuk mencoba tertidur kembali hingga terasa 15 hingga 20 menit telah berlalu. Jika Anda masih terjaga, Anda dapat memeriksa waktu dan memutuskan apakah Anda ingin bangun untuk memulai hari, imbuhnya. “Jika mendekati waktu bangun normal Anda, Anda dapat memulai hari sedikit lebih awal. Jika tengah malam, Anda dapat pergi dan melakukan sesuatu yang tenang, seperti membaca, lalu kembali tidur saat Anda merasa lebih mengantuk atau mengantuk.”
Meskipun beberapa orang mungkin dapat bangun secara alami tanpa menggunakan alarm, hal ini bukanlah tujuan yang realistis untuk semua orang, terutama mereka yang mengalami inersia tidur, atau memiliki jam biologis yang secara alami lebih lambat, kata Goldstein.
“Kami tidak ingin mempermalukan orang yang kurang tidur,” katanya. “Dalam bidang kedokteran dan kesehatan masyarakat, kami sering kali bekerja berdasarkan rata-rata, apa yang terbaik bagi kebanyakan orang. Namun, ada perbedaan biologis, dan kami ingin memastikan bahwa setiap orang mengoptimalkan tidur mereka sebaik mungkin.”
