Fazer as malas e mudar-se para um país às margens do Mar Mediterrâneo pode não ser uma tarefa fácil, mas existe uma maneira simples de se aproximar dessa bela região do mundo. Estamos falando da dieta mediterrânea, eleita a melhor dieta de 2024 pela Notícias dos EUA e Relatório Mundial e também é uma das melhores dietas para perder peso, segundo especialistas. A dieta mediterrânea pode trazer o Mediterrâneo direto para sua casa, com benefícios adicionais para a saúde cardíaca.
Se você quiser experimentar a dieta mediterrânea, rica em nutrientes e não restritiva, aqui está tudo que você precisa para começar. Mas antes de mergulhar em qualquer novo plano de dieta, consulte primeiro o seu médico.
Qual é a dieta mediterrânea?
O dieta mediterrânea é inspirado nas dietas tradicionais de pessoas que vivem ao longo da costa do Mediterrâneo. Embora a dieta de cada país possa variar, a dieta mediterrânea consiste principalmente em alimentos vegetais, frutos do mar, aves magras, grãos integrais, nozes, feijões, azeite de oliva, ervas e especiarias. O segredo é comer o máximo de alimentos frescos possível, pois alimentos altamente processados são limitados na dieta.
Dieta Mediterrânica Verde
Uma variação popular recente da dieta mediterrânea é a dieta mediterrânea verde. Em vez de comer carnes vermelhas e processadas ocasionalmente com a dieta mediterrânea regular, a dieta mediterrânea verde elimina totalmente a carne e se concentra mais em alimentos vegetais.
Há uma quantidade definida de calorias e proteínas para atingir a cada dia, além de três recomendações. A cada dia, um indivíduo deve obter 100 gramas de lentilha-d’água (uma planta aquática, geralmente colocada em um shake), 3 a 4 xícaras de chá verde e 1 onça de nozes. A Estudo de 2021 descobriu que a variação da dieta mediterrânea verde pode ser mais saudável para o coração do que a dieta original. Pode até ser mais eficaz na prevenção e no controle de doenças crônicas. A Estudo de 2022 descobriram que a dieta pode ajudar na saúde do cérebro relacionada à idade.
Consulte Mais informação: A Dieta Atlântica: Por que comer alimentos locais e integrais pode melhorar sua saúde
Benefícios da dieta mediterrânea
A dieta mediterrânea tem muitos benefícios para a saúde e é ótima para pessoas kosher, vegetarianas ou preocupadas com o orçamento.
Saúde do coração
O benefício mais conhecido desta dieta é seu potencial para impulsionar a saúde do coração. A Estudo de 2019 concluíram que a dieta mediterrânea pode diminuir o risco de acidente vascular cerebral e doenças cardíacas. Além disso, devido ao menor teor de gordura saturada na dieta, um estudo de 2021 descobriram que ele pode retardar o processo de formação de placas nas artérias.
Saúde cerebral
A dieta mediterrânea pode promover a saúde do cérebro à medida que envelhecemos. A Estudo de 2021 sobre a doença de Alzheimer descobriram que uma dieta mediterrânica pode reduzir o risco de demência e outros fatores de risco para a doença de Alzheimer. Também pode melhorar a memória e a função cognitiva.
Possível perda de peso
Esta dieta pode ajudar você a perder peso e manter a perda de peso a longo prazo. Uma Estudo de 2020 descobriram que os participantes que perderam pelo menos 10% do peso corporal com a dieta mediterrânea tinham duas vezes mais chances de manter o peso.
Observe que qualquer dieta não está completa sem exercícios adicionais. Se você leva a sério a perda de peso, adicione exercícios diários à sua rotina, além de uma nova dieta. Certifique-se de consultar seu médico para encontrar a dieta e o plano de exercícios certos para você.
Consulte Mais informação: O seu tipo sanguíneo afeta a saúde do seu coração? Sim, mas aqui está a história completa
Como funciona a dieta mediterrânea?
A dieta mediterrânea é uma das mais fáceis de seguir e não é necessário contar calorias. Embora não existam regras rígidas, há uma algumas recomendações. Isso inclui comer peixes ou frutos do mar pelo menos duas vezes por semana, bebendo muita água, comer uma grande variedade de alimentos e encher seu prato com frutas, vegetais, grãos integrais, feijão, nozes e azeite, diariamente. Além dessas recomendações, suas refeições e lanches ficam por sua conta. Aqui está o que você é incentivado a comer.
Alimentos para comer na dieta mediterrânica
No dieta mediterrâneatente comer alimentos integrais e de origem vegetal. Isso pode incluir:
- Peixe (salmão, atum, arenque, etc.)
- Frutos do mar
- Aves, com moderação
- Vegetais
- Frutas
- Lacticínios
- Ovos, com moderação
- Azeite
- Grão de bico
- Lentilhas
- Quinoa
- Massa
- Iogurte, com moderação
- Nozes
- Pão 100% integral
- Ervas
- Especiarias
- Uma taça de vinho tinto às refeições (não mais que uma taça para mulheres, duas taças para homens)
- Um pouco de chocolate amargo
Alimentos a serem limitados na dieta mediterrânea
Embora nenhum alimento esteja “proibido”, tente comer raramente o seguinte:
- Carnes vermelhas
- Alimentos e bebidas açucaradas
- Alimentos processados
- Manteiga
Ideias para refeições
Encha sua lista de compras com essas ideias de refeições para a semana.
Café da manhã
- Iogurte grego com frutas frescas e uma xícara de chá
- Torrada integral com manteiga de amendoim natural e uma xícara de café (adicionado creme e açúcar com moderação)
Almoço
- Sopa de frango orzo com legumes
- Salada grega com azeitonas, abacate e queijo feta
Jantar
- Salmão cozido em azeite, arroz integral e legumes assados
- Atum sobre quinoa e rúcula com molho vinagrete de azeite
Lanches
- Sortidas de nozes e sementes com queijo natural
- Pão pita e legumes com hummus
A dieta mediterrânea é para você?
Embora nomeado o melhor dieta de 2024a dieta mediterrânea não é para todos. Converse com seu médico antes de fazer qualquer mudança importante na dieta. Se você está pensando em tentar essa dieta para si mesmo, aqui estão alguns pontos para lembrar.
Você deveria experimentar a dieta mediterrânea se:
- Você se sai bem com dietas não restritivas
- Você já come muitos frutos do mar, alimentos vegetais e grãos integrais
- Você está procurando uma dieta econômica, pobre em gorduras prejudiciais à saúde e rica em gorduras saudáveis
Experimente outra dieta ou procure um nutricionista se:
- Você precisa de mais estrutura ou exige que alguns alimentos estejam completamente fora dos limites
- Você tem grandes restrições alimentares ou alergias
- Você precisa de uma dieta personalizada, perda de peso e planos de exercícios
Perguntas frequentes sobre dieta mediterrânea
O que não é permitido na dieta mediterrânea?
Tecnicamente, nenhum alimento é estritamente “proibido” na dieta mediterrânea. Você deve tentar cortar ou evitar alimentos processados (especialmente carnes processadas), carnes vermelhas, pães e massas brancas, manteiga, óleos processados e álcool em excesso (além do vinho tinto).
Você pode comer ovos na dieta mediterrânea?
Sim, você pode comer ovos com moderação na dieta mediterrânea. Se você tem colesterol altotente não comer mais do que quatro gemas em uma semana.
Você pode comer bananas na dieta mediterrânea?
Sim, você pode comer bananas na dieta mediterrânea. Recomenda-se comer muitas frutas e vegetais nesta dieta.
Qual queijo é aceitável comer na dieta mediterrânea?
Queijos naturais são os melhores para comer na dieta mediterrânea. Embora não haja restrições, a dieta recomenda limitar o queijo processado. Fique longe de queijos muito processados, como queijo americano ou queijo em lata. Em vez disso, incline-se para queijos naturais como mussarela, feta, cheddar, suíço, parmesão ou muenster.
