Diet yang ditujukan untuk menghilangkan atau mengurangi gula tambahan telah menjadi populer.
Meski menghilangkan semua gula tambahan mungkin merupakan tindakan yang ekstrem, mengonsumsinya dalam jumlah sedang dapat bermanfaat bagi tubuh Anda dan membuat Anda merasa lebih baik secara keseluruhan.
Nichola Ludlam-Raine, ahli diet terdaftar yang berbasis di Inggris dan penulis “How Not to Eat Ultra-Processed,” berbagi dengan Fox News Digital manfaat mengurangi gula olahan selama 30 hari atau lebih dan kiatnya bagi mereka yang menginginkan diet seperti ini.
STUDI HARVARD MENEMUKAN DIET MEDITERANIA DAPAT MEMBANTU WANITA HIDUP LEBIH LAMA
“Diet rendah gula olahan atau tambahan bisa sangat bermanfaat dan umumnya direkomendasikan sebagai bagian dari gaya hidup sehat,” kata Raine kepada Fox News Digital melalui email. “Kuncinya adalah moderasi dan keseimbangan. Penting untuk fokus pada diet kaya nutrisi yang mencakup berbagai makanan untuk memastikan Anda mendapatkan semua vitamin dan mineral yang dibutuhkan.”
Saat berpikir untuk mengurangi gula, penting untuk memahami perbedaan antara gula tambahan dan gula alami.
Dengan mengurangi asupan gula olahan, Anda dapat merasakan banyak manfaat kesehatan. Seorang ahli diet terdaftar memberikan kiat dan manfaat untuk diet rendah gula atau tanpa tambahan gula. (iStock)
Menurut American Heart Association, gula alami ditemukan dalam makanan. Jenis gula ini ditemukan dalam makanan seperti buah dan susu.
Gula tambahan ditambahkan ke makanan dan minuman selama pemrosesan, menurut sumbernya, seperti dalam soda dan permen.
Ini juga dapat merujuk pada gula yang ditambahkan ke makanan atau minuman selama persiapan, seperti menambahkan gula ke secangkir kopi.
Manfaat
- Peningkatan tingkat energi
- Manajemen berat badan
- Mengurangi risiko penyakit kronis
- Meningkatkan kesehatan gigi
- Kesehatan kulit yang lebih baik
1. Meningkatkan tingkat energi
Saat Anda menghilangkan gula olahan dari pola makan Anda, kemungkinan besar Anda akan melihat peningkatan dalam kadar energi Anda.
6 CARA YANG SANGAT SEDERHANA UNTUK MENJAGA KESEHATAN ANDA (PETUNJUK: TIDUR TERLIBAT)
Anda dapat mendapati diri Anda menjadi lebih produktif sepanjang hari dan merasa lebih waspada serta siap menghadapi tugas-tugas yang datang menghampiri Anda.
“Gula olahan (terutama dalam jumlah besar) dapat menyebabkan lonjakan dan penurunan kadar glukosa darah secara cepat, yang menyebabkan fluktuasi energi,” kata Raine kepada Fox News Digital. “Menghindari gula olahan dapat membantu menjaga energi tetap stabil sepanjang hari. Mengurangi asupan gula olahan akan menghasilkan kadar energi yang lebih konsisten, mengurangi rasa lelah, dan meningkatkan produktivitas secara keseluruhan.”
Mengurangi gula olahan juga dapat meningkatkan suasana hati dan kejernihan mental secara keseluruhan, kata Raine.
Dengan makan sehat dan mengurangi asupan gula olahan, Anda dapat merasakan peningkatan suasana hati dan produktivitas Anda secara keseluruhan. (iStock)
“Konsumsi gula yang tinggi (terutama dari makanan ultra-olahan) telah dikaitkan dalam penelitian dengan meningkatnya risiko depresi dan kecemasan — meskipun kesehatan mental yang buruk dapat menyebabkan peningkatan jumlah makanan manis yang dikonsumsi,” kata Raine.
“Menstabilkan kadar gula darah dengan menghindari gula olahan dapat berkontribusi pada suasana hati dan fungsi kognitif yang lebih baik.”
2. Manajemen berat badan
Jika Anda ingin menurunkan berat badan, ada banyak cara untuk melakukannya.
Saat mencoba menurunkan berat badan, penting untuk menemukan keseimbangan yang sehat antara diet dan olahraga yang tepat. Melakukan salah satu tanpa yang lain akan membuat hasilnya jauh lebih sulit terlihat.
CARA ANEH UNTUK MEMBAKAR KALORI: AHLI KESEHATAN MENGUNGKAPKAN KEBIASAAN YANG TIDAK TERMASUK SESI BERKERINGAT DI GYM
Anda dapat melihat berat badan Anda turun saat Anda naik timbangan dengan mengikuti diet bebas gula yang sebagian besarnya diproses.
“Makanan olahan yang mengandung banyak gula sering kali padat kalori dan dapat menyebabkan penambahan berat badan jika dikonsumsi dalam jumlah banyak,” kata Raine. “Mengurangi asupan gula dapat membantu mengendalikan konsumsi kalori dan mendukung penurunan atau pemeliharaan berat badan.”
3. Mengurangi risiko penyakit kronis
Konsumsi gula yang tinggi dapat dikaitkan dengan meningkatnya risiko berbagai kondisi, termasuk diabetes tipe 2, penyakit jantung, dan sindrom metabolik.
Memantau asupan gula olahan dapat berkontribusi pada penurunan risiko penyakit kronis seperti diabetes tipe 2. (iStock)
Menurut Organisasi Kesehatan Dunia (WHO), dalam skala global, pola makan yang tidak sehat merupakan salah satu faktor terbesar yang menyebabkan penyakit jantung. Menurut National Institutes of Health (NIH), faktor risiko yang sama, yaitu kelebihan berat badan dan kurangnya aktivitas fisik, juga dikaitkan dengan diabetes tipe 2. Sindrom metabolik disebabkan oleh berat badan seseorang.
Jadi, menghilangkan gula tambahan dari pola makan Anda atau menjaga asupan seminimal mungkin dapat menurunkan risiko Anda didiagnosis dengan salah satu kondisi ini.
4. Meningkatkan kesehatan gigi
Jika Anda menginginkan gigi putih bersih dan bebas dari gigi berlubang yang menyakitkan, mengurangi asupan gula tambahan dari pola makan Anda merupakan cara yang bagus untuk mendapatkan senyum yang berkilau dan sehat.
KLIK DI SINI UNTUK MENDAFTAR NEWSLETTER GAYA HIDUP KAMI
“Gula merupakan penyebab utama kerusakan gigi dan gigi berlubang,” kata Raine.
Menghindari gula tambahan dapat membantu menjaga gigi Anda tetap kuat dan sehat. Jika Anda mengemil atau minum sesuatu yang manis, pastikan untuk menyikat gigi Anda dengan baik setelahnya untuk membantu menghindari perjalanan yang menyakitkan ke dokter gigi.
5. Kesehatan kulit yang lebih baik
Kulit bercahaya tidak selalu dicapai dengan pelembab dan krim yang mahal.
Mengurangi asupan gula tambahan dapat membantu kulit Anda bersinar dan terasa sehat. (iStock)
Anda dapat membantu kesehatan kulit Anda dengan menjaga asupan gula tambahan tetap rendah.
“Konsumsi gula yang tinggi dapat menyebabkan peradangan dan dapat menyebabkan kondisi kulit seperti jerawat,” kata Raine kepada Fox News Digital. “Mengurangi gula dapat meningkatkan penampilan dan kesehatan kulit dengan mengurangi noda dan tanda-tanda penuaan.”
Tips untuk menurunkan atau menghindari gula olahan
- Bacalah label makanan dengan saksama
- Pilih makanan utuh
- Ganti dengan pemanis alami
- Tingkatkan asupan protein dan serat
1. Bacalah label makanan dengan cermat
Jika Anda ingin mengurangi gula olahan, dan Anda belum terbiasa memeriksa label makanan, ini adalah rutinitas yang perlu Anda bentuk.
Untuk artikel Gaya Hidup lainnya, kunjungi www.foxnews.com/gaya hidup
Ada begitu banyak nama berbeda untuk gula tambahan yang dapat Anda temukan pada label. Biasakan diri Anda dengan nama-nama tersebut, sehingga lain kali Anda berada di toko kelontong, alarm akan berbunyi di kepala Anda saat melihat gula tambahan dalam suatu produk.
Jenis gula tambahan yang dapat Anda temukan pada label adalah sebagai berikut, menurut American Heart Association:
- gula merah
- Pemanis jagung
- Sirup jagung
- Konsentrat jus buah
- Sirup jagung fruktosa tinggi
- Sayang
- Gula invert
- Gula malt
- Gula tetes
- Gula mentah
- Gula
- Molekul gula yang diakhiri dengan “ose” (dekstrosa, fruktosa, glukosa, laktosa, maltosa, sukrosa)
- Sirup
2. Pilih makanan utuh
Lain kali Anda berbelanja kebutuhan pokok mingguan, carilah makanan utuh yang dapat Anda beli untuk membantu menurunkan asupan gula Anda.
Berbelanjalah makanan yang tidak diolah seperti buah-buahan dan sayuran yang memiliki gula alami. (iStock)
“Fokuslah pada makanan utuh yang tidak diolah seperti buah-buahan, sayuran, protein rendah lemak, dan biji-bijian utuh,” kata Raine kepada Fox News Digital. “Makanan ini mengandung gula alami yang dilepaskan lebih lambat dan memberikan nutrisi tambahan.”
Sebelum pergi ke toko kelontong, penting untuk merencanakan makanan Anda terlebih dahulu sehingga Anda tahu apa yang harus dicari saat berada di toko. Cobalah untuk memasak di rumah sesering mungkin sehingga Anda tahu persis bahan apa yang digunakan dalam setiap hidangan.
3. Ganti dengan pemanis alami
Jika Anda menginginkan sedikit rasa manis pada hidangan atau minuman, ada cara untuk memuaskan keinginan itu dengan cara yang sehat.
KLIK DI SINI UNTUK MENDAPATKAN APLIKASI FOX NEWS
“Gunakan pemanis alami seperti madu atau sirop maple secukupnya jika Anda menginginkan rasa manis,” kata Raine. “Perlu diingat bahwa pemanis ini juga mengandung gula, tetapi tidak terlalu banyak diolah.”
Selain itu, saat mencoba diet ini, pastikan tubuh Anda terhidrasi sepenuhnya. Jika Anda ingin melacak berapa banyak air yang Anda konsumsi untuk memastikan Anda memperoleh cukup air, belilah botol air dengan label yang menguraikan berapa banyak air yang harus Anda minum pada waktu-waktu tertentu sepanjang hari.
Bahkan saat Anda tidak melakukan aktivitas berat, sangat penting untuk menjaga tubuh tetap terhidrasi. Raine mencatat bahwa terkadang rasa haus dapat disalahartikan sebagai rasa lapar atau keinginan mengonsumsi gula. Jadi, pastikan tubuh Anda tercukupi kebutuhan air sepanjang hari.
4. Tingkatkan asupan protein dan serat
Untuk menjauhkan tubuh Anda dari gula tambahan, pastikan asupan serat dan protein Anda tinggi.
Jaga pola makan Anda dengan banyak makanan kaya protein dan sedikit makanan dengan tambahan gula agar pola makan Anda sehat dan seimbang. (iStock)
“Nutrisi ini membantu menstabilkan kadar gula darah dan membuat Anda merasa kenyang lebih lama, sehingga mengurangi keinginan untuk mengonsumsi camilan manis,” kata Raine.
Makanan seperti telur, kacang-kacangan dan ikan mengandung protein tinggi yang dapat Anda masukkan ke dalam makanan Anda, menurut Healthline.
Pada akhirnya, gaya hidup sehat berpusat pada keseimbangan dan apa yang terbaik bagi Anda.
“Sangat penting untuk melakukan perubahan pola makan dengan fleksibel. Beberapa orang mungkin mengalami gejala putus zat, seperti sakit kepala atau mudah tersinggung, pada awalnya,” kata Raine. “Gejala ini biasanya mereda setelah beberapa hari. Jika Anda memiliki kondisi kesehatan atau masalah kesehatan yang mendasarinya, sebaiknya konsultasikan dengan profesional perawatan kesehatan atau ahli diet terdaftar sebelum melakukan perubahan pola makan yang signifikan.”
