Caminhar é Exercício? Um Olhar Mais Detalhado Sobre a Tendência da “Caminhada de Garotas Gostosas”

Inspirado por tendências como “caminhada da garota gostosa” ou “caminhada da saúde mental”, talvez você tenha passado mais tempo caminhando pelo seu bairro ou passeando em um parque local. Embora todos saibamos que estar ao ar livre (e até dormir ao ar livre) tem benefícios, o mesmo vale para simplesmente caminhar quando comparado a outras formas de exercício? Em outras palavras, caminhar é realmente um exercício?

Você pode não suar ao caminhar como faria ao correr ou subir escadas. Por causa disso, algumas pessoas podem não perceber quantas calorias queimam quando saem para um passeio. Felizmente, especialistas dizem que caminhar pode fazer bem ao corpo e à mente.

O que é a tendência da caminhada das garotas gostosas?

Durante o verão de 2020, a personalidade do TikTok Mia Lind estava se sentindo isolada e lidando com pensamentos negativos. Então ela começou a fazer caminhadas de quatro milhas para pensar sobre gratidão, seus objetivos e o quão gostosa ela é. Inspirada pela música “Hot Girl Summer” da rapper Megan Thee Stallion, Lind cunhou seus passeios “garota gostosa andando” e começou a compartilhá-los online.

Caminhar conta como exercício?

Sim, caminhar é exercício, e especialistas em disciplinas de saúde física e mental concordam. Sérgio Putsovum personal trainer certificado com doutorado em ciências do esporte, diz: “Caminhar por apenas 30 minutos todos os dias pode reduzir o risco de doenças cardiovasculares graves e demência”. Abril Croweassistente social clínica licenciada no Paramount Wellness Retreat, acrescenta que “caminhar em ambientes naturais também estimula a função cognitiva e a criatividade, proporcionando assim um tipo único de terapia”.

Caminhar faz mais do que fortalecer o seu coração? Como se vê, sim. O Clínica Mayo identificou benefícios adicionais à saúde da caminhada. De acordo com o centro médico, a caminhada pode melhorar a resistência muscular, aumentar a energia, diminuir a pressão arterial, fortalecer os ossos e dar suporte ao sistema imunológico. Você pode ver benefícios tanto ao ar livre quanto em uma esteira.

Andar sozinho também pode mudar a forma do seu corpo. Em 2017, a Revista de Atividade Física e Saúde fez uma meta-análise de 22 ensaios clínicos relacionados a caminhada e saúde. Os resultados revelaram que a caminhada rápida reduziu a circunferência da cintura, a massa gorda e a porcentagem de gordura corporal em um grau “clinicamente significativo” em homens e mulheres com menos de 50 anos vivendo com obesidade. Também pode levar à perda geral de peso. Então, aquela “caminhada de garota gostosa” que você faz pode causar mudanças perceptíveis em seu corpo se você persistir nela.

Caminhar por si só já é exercício suficiente?

Caminhar pode certamente ser combinado com outras atividades como parte de um circuito. Você também pode caminhar como aquecimento para corrida ou ciclismo. Caminhar por si só pode dar resultados e pode ter menos impactos negativos no seu corpo do que outros esportes de alto impacto.

Gregor Parellatambém um CPT, diz sobre caminhar por caminhar: “É muito melhor do que correr porque correr pode colocar pressão indevida em seus tornozelos, especialmente se você for fortemente construído. Por outro lado, caminhar rápido é um dos melhores exercícios porque tonifica os músculos das pernas e panturrilhas [without the same pressure on joints].”

Mesmo caminhar em um ritmo lento é melhor do que ficar parado em casa, mas um ritmo mais rápido também acelerará os benefícios para a saúde. Um estudo de 2019 em Aterosclerose descobriram que “o ritmo de caminhada estava inversamente associado ao risco de morte e desenvolvimento de doença cardiovascular” em médicos homens com idade média de 67,8. Em outras palavras, quanto mais rápido você anda, menor é o risco de morte e doença cardiovascular.

Em relação à duração da caminhada, o Departamento de Saúde e Serviços Humanos dos EUA recomenda pelo menos 150 minutos de atividade física de intensidade moderada a cada semana, ou 30 minutos por dia durante cinco dias, para benefícios substanciais à saúde. Isso pode incluir caminhar rapidamente a 2,5 mph a 4 mph. Caminhar em um ritmo lento ou tranquilo (2 mph ou menos) é considerado uma atividade de intensidade leve, que provavelmente produz alguns benefícios à saúde em comparação ao comportamento sedentário, mas não tantos benefícios quanto caminhar rapidamente.

Os benefícios da caminhada para a saúde

Há muitos benefícios à saúde ao caminhar. A atividade não só pode reduzir os níveis de cortisol, como todas as formas de exercício, e lhe dar um pouco de ar fresco, mas você pode ver várias melhorias tangíveis nos seguintes indicadores de saúde:

• Dormir melhor. A atividade física de baixo impacto pode levar a um sono mais agitado. Um pequeno estudo de 2020 publicado em Saúde do sono descobriram que aumentar os passos diários levou a um sono de melhor qualidade, especialmente entre as mulheres.
• Menor risco de diabetes tipo 2. De acordo com o Associação Americana de Diabetescaminhar pelo menos 30 minutos por dia pode ajudar a evitar diabetes tipo 2. Aumentar sua contagem diária de passos pode manter seus níveis de glicose sob controle.
• Pressão arterial mais baixa. Um estudo de 2022 da Médico de família americano relataram que uma rotina regular de caminhadas com intensidade moderada pode reduzir a pressão arterial sistólica, a pressão arterial diastólica e a frequência cardíaca.
• Melhor equilíbrio. Manter-se firme em seus pés é cada vez mais importante para sua saúde à medida que você envelhece. Publicação de saúde de Harvard afirma que caminhar desenvolve a força da parte inferior do corpo, o que melhora o equilíbrio.
• Menor risco de câncer. Caminhar pode até reduzir o risco de alguns tipos de câncer. Um estudo de 2013 de Epidemiologia do Câncer, Biomarcadores e Prevenção descobriram que mulheres na pós-menopausa que caminhavam pelo menos sete horas por semana tinham um risco 14% menor de desenvolver câncer de mama do que mulheres que caminhavam três horas ou menos por semana.

Maneiras de tornar a caminhada mais intensa

Se você atingir um platô com sua rotina de caminhada, você pode adicionar alguma intensidade à sua caminhada sem ter que correr ou mudar de atividade. Tornar sua caminhada mais rigorosa pode aumentar o número de calorias queimadas, dando ao seu corpo um novo desafio. Maneiras de aumentar a aposta em sua caminhada diária incluem:

• Aumente o tempo da sua caminhada. Se você está caminhando atualmente 30 minutos por dia, adicione mais tempo em intervalos de 10 ou 15 minutos. Putsov recomenda caminhar pelo menos 45 minutos por dia se seu objetivo for perda de peso.
• Aumente sua velocidade. Você também pode adicionar mais intensidade aumentando a velocidade. Aplicativos de exercícios de fitness gratuitos com GPS habilitado, incluindo Nike Run Club, podem ajudar você a monitorar distância e tempo para calcular seu ritmo.
• Use pesos nos pulsos ou tornozelos. Amarrando pesos como Pulseiras Bala pode dar um toque especial na sua caminhada. Esses tipos de pesos podem ser usados ​​nos tornozelos ou pulsos para fornecer resistência.
• Alterne seu ritmo. Ambos os CPTs com quem falamos recomendaram intervalos de caminhada para tornar a caminhada mais desafiadora. Tente caminhar por cinco minutos em um ritmo regular, depois cinco minutos de caminhada rápida, e assim por diante.
• Adicione uma inclinação à sua rota. Você está caminhando em uma superfície plana na maior parte da sua rota? Encontre uma colina para aumentar a dificuldade da sua caminhada. Você também pode querer adicionar retro-walking (andar para trás) subindo uma inclinação.

Como se manter motivado caminhando

É fácil ficar animado com uma nova rotina de exercícios inicialmente, e é igualmente natural ficar entediado ou frustrado quando você para de ver resultados importantes. Você pode achar música e podcasts úteis porque eles fazem o tempo parecer passar mais rápido. Apenas certifique-se de que esses sons sejam ruídos de fundo para que você ainda possa estar ciente do seu ambiente e das pessoas ao seu redor.

Crowe também recomenda definir metas claras e alcançáveis. Ela diz que pode ajudar a se lembrar de quão longe você chegou, explicando: “Registrar todas as conquistas feitas durante as caminhadas, seja por meio de aplicativos móveis ou diários pessoais, funcionará como um lembrete”, o que pode motivá-lo mais na próxima vez.

Se ir sozinho está dificultando a manutenção do caminho, tente caminhar com um parceiro ou veja se há um clube de caminhada na sua área. Parella diz que um companheiro de caminhada pode aumentar seu senso de responsabilidade e tornar a experiência mais divertida. Você também pode tentar novos cenários para se manter motivado durante uma caminhada. Tomar um pouco de sol aumentará sua ingestão de vitamina D, o que pode melhorar seu humor.

Dicas de segurança ao caminhar

Antes de ir para a calçada em sua caminhada diária ou caminhada de garotas gostosas, certifique-se de estar bem equipado para a tarefa. Embora um passeio pelo bairro ou pela beira do lago possa parecer inofensivo, você ainda quer se preparar para um retorno seguro.

1. Traga água. Em temperaturas moderadas, REI recomenda beber meio litro (cerca de 17 oz.) de água a cada hora. Se estiver calor lá fora, você deve aumentar sua ingestão de água. Ficar desidratado em uma caminhada pode deixá-lo tonto ou doente.
2. Use os sapatos certos. Você não quer ser tirado de ação no meio da sua caminhada por causa de uma torção no tornozelo ou bolhas sérias. Compre calçados de caminhada de qualidade em uma loja de artigos esportivos que se ajustem ao formato do seu pé e arcos.
3. Deixe alguém saber sua localização. Certifique-se de que quando estiver caminhando na natureza ou à noite alguém possa encontrá-lo. Compartilhar sua localização no Google Maps é uma maneira fácil de fazer isso.
4. Use equipamentos refletivos à noite. Use uma jaqueta ou colete refletivo se estiver caminhando de manhã cedo ou depois do anoitecer. Você também pode obter fita refletiva e adicioná-la aos seus sapatos e à parte de trás das suas calças.
5. Use as calçadas. O Departamento de Transporte dos EUA afirma que você deve sempre caminhar na calçada. Se não houver calçada, ande de frente para o trânsito.
6. Planeje sua rota. Para evitar se perder ou vagar por áreas que podem ser escuras ou inseguras, planeje sua rota com antecedência. Isso ajudará você a permanecer ciente do seu entorno, permitindo que você dê a alguém sua localização exata antes de sair.
7. Leve seu telefone. Se você estiver andando sozinho — especialmente à noite — certifique-se de levar seu telefone em caso de emergência. No entanto, não deixe seu telefone distraí-lo a ponto de você não estar alerta e ciente do que está acontecendo ao seu redor.