O treinamento de força pode ajudar você a perder peso. Veja como começar

Perder gordura enquanto ganha músculos pode ser desafiador se você não seguir a estratégia certa. Modificação da dieta e exercícios consistentes são os métodos mais populares e eficazes que as pessoas seguem para atingir suas metas de condicionamento físico. No entanto, o método de exercício que você escolher influenciará a rapidez com que você atingirá sua meta. Por exemplo, se sua meta é perder gordura, você vai querer começar o treinamento de força.

O treinamento de força ajuda seu corpo a queimar gordura, não apenas durante o treino, mas muito depois de ele terminar. Ganhar músculos afeta sua composição corporal e seu metabolismo de maneiras significativas. Falamos com alguns especialistas para ajudar a explicar como isso funciona e o que você precisa saber para ter sucesso com isso.

Para mais dicas de condicionamento físico, veja quantas calorias você precisa queimar para perder peso, como queimar gordura corporal em casa e o truque que você precisa para perder peso e ganhar massa muscular magra ao mesmo tempo.

Cardio versus treinamento de força

Há uma discussão constante sobre o que é mais eficiente para atingir seu físico ideal: cardio ou treinamento de força. De acordo com o personal trainer de Nova York Oscar Colon IVo cardio é ideal para queimar mais calorias durante uma sessão de treino — e é essencial para mantendo seu coração forte — mas o treinamento de força afeta seu corpo de forma diferente. “O treinamento de força tem um efeito duplo porque você queima calorias durante o treino e durante a recuperação e restauração dos grupos musculares que você trabalhou”, ele diz. Como resultado, você obtém mais resultados para seu esforço.

Ainda é uma boa ideia incorporar o treinamento cardiovascular e de força em um plano de condicionamento físico bem equilibrado, para que você possa colher todos os benefícios. O quanto você faz de um ou de outro também pode depender de seus objetivos atuais. Se você estiver treinando para sua primeira maratonao cardio será seu foco principal enquanto você desenvolve resistência, enquanto o treinamento de força será uma prioridade quando você está tentando ficar mais forte ou construir músculos.

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Como os músculos afetam sua capacidade de queimar gordura

Como mencionado, o treinamento de força pode ajudar você a queimar mais calorias durante e após o treino. Isso se deve à massa muscular magra que você ganha como resultado do treinamento de força. Se seu objetivo é perder peso, ter mais massa muscular magra pode ajudar no processo.

Isso também significa que quanto mais músculos magros você tiver, maior será sua taxa metabólica de repouso. Seu taxa metabólica de repousoou RMR, refere-se ao número total de calorias que seu corpo queima quando está em repouso. Biologicamente falando, o metabolismo em repouso auxilia as funções dos seus órgãos, funções neurológicas, respiração e circulação sanguínea. Rachel MacPhersonum personal trainer certificado pelo Conselho Americano de Exercícios, especialista em desempenho e Avaliações do Garage Gym especialista, explica que o músculo é metabolicamente ativo, o que significa que ele queima calorias mesmo em repouso, e embora o efeito seja pequeno, é significativo e aumenta com o tempo. “Isso também ajuda a neutralizar o declínio do metabolismo e da massa muscular conforme você envelhece, o que pode contribuir para o ganho de peso na meia-idade”, diz ela.

O treinamento de força também tem benefícios de queima de gordura quando você está fresco após um treino. “O consumo excessivo de oxigênio pós-exercício é o processo do seu corpo se regulando de volta à homeostase após um treino extenuante”, explica Colon. Em outras palavras, você ainda está queimando calorias enquanto se recupera, já que seu corpo permanece aquecido por um tempo enquanto esfria.

Quanto tempo demora para ganhar músculos

Agora que você sabe que a massa muscular magra é o componente chave na queima de gordura, você provavelmente está se perguntando quanto tempo demora para ganhar massa muscular. Isso vai variar de pessoa para pessoa, pois a genética, os hormônios, o gênero, a dieta e outros fatores desempenham um papel na quantidade de músculos que você ganha e quão rápido. “Se você treinar consistentemente três a quatro vezes por semana por 30 minutos em cada sessão, você deve realisticamente começar a ver resultados em três a quatro semanas”, diz Colon.

MacPherson diz que você pode ganhar massa muscular a cada semana, e fazer um programa de treinamento de hipertrofia de 12 a 16 semanas é ideal para ver uma quantidade significativa de ganho muscular. “Você pode esperar mais de cinco a 10 libras de ganho muscular durante esse período”, ela explica, acrescentando: “À medida que você se torna mais avançado, precisará trabalhar mais para ganhar menos, mas ainda verá resultados.”

Esse é outro aspecto interessante do treinamento de força: se você é iniciante, tende a ter uma vantagem sobre alguém mais experiente ao construir músculos. Isso é o que algumas pessoas chamam de “ganhos de novato”, que se refere à construção muscular do seu corpo resposta ao levantamento de pesos já que não está acostumado a esse tipo de estímulo. Pesquisas mostram que indivíduos não treinados (aqueles com experiência mínima ou nenhuma em treinamento de força) podem ganhar músculos mais rápido do que alguém que já tem experiência em treinamento de força.

Em termos gerais, homens e mulheres também têm resultados diferentes ao construir massa muscular. “Os homens podem construir massa muscular muito mais fácil e rápido do que as mulheres devido à testosterona, enquanto as mulheres ainda podem construir quantidades substanciais de músculos, mas nunca parecerão tão grandes ou cheias quanto os homens, a menos que usem esteroides anabolizantes”, elabora MacPherson. Ela acrescenta: “É vital que as mulheres levantem volume e peso suficientes, ao mesmo tempo em que comem o suficiente para dar suporte ao ganho muscular”. Isso significa abandonar a mentalidade da velha escola de fazer dieta e se encolher, caso contrário, isso inibirá sua capacidade de construir músculos.

Além de um plano de treino bem regulado, uma dieta que apoie a construção muscular também é essencial. MacPherson diz: “Para construir músculos, você precisa comer em um excedente de calorias com bastante proteína.” Ela explica que comer em um excedente levará você a ganhar um pouco de gordura corporal, o que é normal e necessário para ganhar músculos. “Você pode perdê-la depois e será mais fácil, pois seu corpo se tornou melhor em queimar calorias devido ao aumento da massa muscular”, ela acrescenta.

Outros benefícios do levantamento de pesos

Além de ajudar você a metabolizar e ficar mais forte, o treinamento de força tem outros benefícios. Colon diz que também é importante para o desenvolvimento e densidade óssea. “Exercícios de sustentação de peso colocam estresse temporário em seus ossos, enviando uma mensagem para as células construtoras de ossos agirem e reconstruirem ossos mais fortes”, ele explica.

Outro benefício vinculado ao treinamento de força é reduzir o risco de lesões ao melhorar a força, amplitude de movimento e mobilidade dos músculos, ligamentos e tendões. “Isso pode reforçar a força em torno das principais articulações, como joelhos, quadris e tornozelos, para fornecer proteção adicional contra lesões”, acrescenta Colon.

Outra vantagem é para o seu coração, já que o treinamento de força comprovadamente ajuda diminuir a pressão arterial. Você também pode reduzir as chances de diabetes tipo 2, melhorar a circulação sanguínea e diminuir o colesterol LDL (mau). Foi demonstrado que o exercício tem até mesmo um efeito positivo sobre sua saúde mentale o treinamento de resistência tem sido encontrado para aliviar a ansiedade também.

Conclusão

É útil saber os efeitos únicos que o treinamento de força tem em seu corpo ao estabelecer uma rotina de exercícios consistente. Você não só queimará naturalmente mais gordura ao ter mais músculos, mas também manterá a força à medida que envelhece e melhorará outras funções de sua vida. Se você não tem acesso a uma academia, você pode comece seu regime de exercícios em casa e ainda obter os mesmos resultados, desde que você tenha o equipamento adequado.

Mesmo que seu objetivo não seja perda de peso ou recomposição corporal, o treinamento de força oferece muitos benefícios que fazem valer a pena adicioná-lo ao seu estilo de vida, além de melhorar seu bem-estar a longo prazo.