Você já tentou usar exercícios para melhorar a qualidade do seu sono? O exercício pode ajudar você a dormir melhor à noite, mas há alguns truques que você deve saber. Tudo se resume ao tipo de exercício e ao momento dele. Você quer fazer exercícios intensos cedo o suficiente no dia para obter o aumento de energia sem comprometer a qualidade do seu sono. Exercícios leves como ioga podem ajudar você logo antes de dormir porque podem relaxar você.
Se você está deitado na cama por algumas horas e não consegue dormir ou tem dificuldade para relaxar à noite, tente incorporar algumas poses calmantes de ioga à sua rotina noturna para adormecer mais rápido. Aqui está o que você precisa saber sobre ioga para dormir e as três principais poses para usar esta noite.
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Como a ioga pode ajudar você a dormir
De acordo com Chloe Kernaghan, cofundadora do estúdio de ioga Céu Ting, ioga ajuda você a dormir melhor de duas maneiras: Ajuda a relaxar uma mente acelerada e acalma o sistema nervoso. “Yoga como prática é centrada em encontrar quietude na mente, que na maioria das vezes é o estado oposto em que a mente está quando estamos tendo problemas de sono (ou seja, sua mente está acelerada!)”, diz Kernaghan.
Yoga inclui elementos de atenção plena, mas também é uma prática física conhecida por ajudar a acalmar a resposta física ao estresse do corpo, ou o sistema nervoso, por meio de exercícios de respiração e execução de poses específicas. Kernaghan explica: “A prática física pode ajudar a acalmar o sistema nervoso e mudar você do modo simpático para um modo parassimpático, ideal para descanso e sono profundo.”
Quais tipos de aulas de ioga são melhores para dormir?
Nem todas as aulas de yoga são igualmente suaves. Algumas aulas são mais rápidas, como power yoga, por exemplo, e podem aumentar sua frequência cardíaca. Isso é bom, mas você quer se concentrar em movimentos que façam o oposto se estiver se sentindo estressado e quiser relaxar antes de dormir.
“Recomendo fazer práticas calmantes e lentas, como yin yoga e yoga restaurativa”, diz Kernaghan. “Nessas aulas, você geralmente fica em poses por mais tempo, usa mais acessórios para apoio e tem instruções menos intensas do professor, então há mais espaço tranquilo.”
Se a ideia de fazer algo que se assemelhe a um treino ou exija um tapete de ioga lhe faz estremecer, você também pode tentar yoga nidra, que Kernaghan recomenda fazer antes de dormir.[Yoga nidra] é mais próximo da meditação, mas geralmente é feito deitado. Pouco ou nenhum esforço físico é necessário; em vez disso, uma prática nidra ajuda a deixá-lo cair de um estado beta (o estado de vigília) para um estado theta (ocorre quando você está sonhando, profundamente relaxado ou meditando)”, ela diz.
3 melhores posturas de ioga para dormir
Da próxima vez que você tiver dificuldade para dormir ou dormir bem, tente essas poses à noite para ajudar a relaxar. Você pode fazer todas elas em sequência, se quiser, ou escolher algumas que pareçam boas para você no momento.
“Você definitivamente pode fazer as posturas sozinho; as sequências são boas porque você tem alguém para orientá-lo, mas se você estiver familiarizado com as posturas, fazer algumas antes de dormir pode ser a receita perfeita”, diz Kernaghan.
Postura da criança apoiada
“As flexões para a frente são calmantes para o corpo e, com as flexões nos joelhos e quadris, isso também pode ser um bom alongamento para os quadris e a região lombar. Certifique-se de que sua cabeça esteja apoiada, então, se necessário, adicione outro travesseiro para deixá-la confortável”, diz Kernaghan.
Como fazer isso, de acordo com Kernaghan:
- Comece com as mãos e os joelhos tocando o chão ou a cama.
- Deixe os joelhos na mesma largura de um tapete de ioga, com os dedões dos pés tocando atrás de você e sente os quadris em direção aos calcanhares.
- Use um travesseiro grosso ou uma almofada de sofá no sentido do comprimento, colocada entre as pernas para que o tronco se estique para a frente, o que deve atuar como um apoio suave da parte inferior da barriga até a cabeça.
- Sinta-se à vontade para virar o pescoço para um lado e respirar. Fique assim por três a cinco minutos, virando a cabeça na metade do caminho se o pescoço estiver virado.
Postura da Deusa Apoiada
“Este abridor de quadril suave é uma maneira perfeita de relaxar e descontrair. Ter uma dobra profunda nas pernas pode ajudar na digestão, e deixar o corpo se acomodar pesadamente no chão é uma ótima maneira de liberar qualquer retenção persistente do seu dia”, diz Kernaghan. (O vídeo acima mostra um exercício relacionado, não o descrito aqui.)
Como fazer isso, de acordo com Kernaghan:
- Fique sentado com as pernas estendidas à sua frente.
- Junte as solas dos pés, com os joelhos abertos, e use dois travesseiros (um sob cada coxa/joelho) como apoio.
- Recline o tronco novamente no chão; sinta-se à vontade para usar um cobertor dobrado sob a parte de trás da cabeça.
- Coloque as mãos na barriga ou abra os braços para o lado. Cubra os olhos se quiser e fique assim por três a cinco minutos.
Pernas na parede
“Essa pose é incrível para muitas coisas, mas em relação ao sono, é ótima porque é uma inversão suave. As pernas drenam por alguns minutos, o que ajuda na circulação, então o corpo fica menos agitado quando você adormece. Eu adoro fazer essa pose na minha cama às vezes — apenas balançando minhas pernas para cima da minha cabeceira”, diz Kernaghan.
Como fazer isso, de acordo com Kernaghan:
- Esta pose é exatamente o que parece: você se senta perto de uma parede, traz o tronco até o chão e balança as pernas na parede.
- Recomendo que você aproxime o assento da parede, mas se as pernas ou a parte inferior das costas estiverem tensas, mantenha os joelhos ligeiramente flexionados.
- Gosto de colocar um travesseiro sob os quadris para que minha pélvis fique um pouco mais alta que meu coração.
- Fique por três a cinco minutos. Se suas pernas estiverem formigando, você sempre pode dobrar e abrir os joelhos em borboleta com os pés juntos.
Com essas três posturas de ioga para dormir em seu kit de ferramentas noturno, você estará no caminho para bons sonhos.
