Estamos entrando na época do ano em que o esgotamento ataca. Não importa se você está ocupado, cansado ou se sua motivação está acabando, todos nós já passamos por isso. Isso não significa que você tem que ficar lá. Embora você não possa controlar tudo o que acontece com você, você pode trabalhar intencionalmente para aumentar os produtos químicos no cérebro que estão associados à felicidade.
Quatro hormônios principais desencadeiam sentimentos de felicidade. Entender esses produtos químicos e como eles funcionam pode ajudar você a encontrar maneiras de aumentar sua produção e dar a si mesmo a elevação de humor que você estava procurando.
Para explicar exatamente como funcionam esses produtos químicos da “felicidade”, conversei com Loretta Breuning, fundadora do Inner Mammal Institute e autora de Hábitos de um cérebro feliz.
Produtos químicos felizes: O segredo para um cérebro feliz
Quase tudo que faz você se sentir “feliz” está ligado a um dos quatro hormônios da felicidade: dopamina, serotonina, endorfina e oxitocina. Aqui estão algumas maneiras de aumentá-los naturalmente.
Dopamina
O hormônio dopamina está associado à motivação e recompensa. É por isso que você sente coragem quando define uma meta emocionante ou importante, e por que é bom atingir essa meta. Por outro lado, se você tem baixa dopamina (o que os especialistas dizem pode ocorrer com depressão), pode explicar sentimentos de baixa motivação ou perda de interesse em algo que você costumava gostar.
Praticar um hobby ou esporte pode aumentar sua dopamina.
“Aproximar-se de uma recompensa ativa a dopamina. Quando um leão se aproxima de uma gazela, sua dopamina aumenta e a energia que ela precisa para a caça é liberada. Seus ancestrais liberavam dopamina quando encontravam um poço de água”, diz Breuning. “A expectativa de uma recompensa ativa uma boa sensação no cérebro do mamífero e libera a energia que você precisa para alcançar a recompensa.”
Como aumentar a dopamina
Alguns hábitos não tão saudáveis aumentar a dopamina como bebendo cafeínacomendo açúcar ou tomando certas drogas recreativas. Você pode encontrar maneiras de aumentar esse hormônio sem recorrer a substâncias potencialmente prejudiciais ou viciantes.
“Abrace uma nova meta e dê pequenos passos em direção a ela todos os dias. Seu cérebro irá recompensá-lo com dopamina cada vez que você der um passo. A repetição irá construir um novo caminho de dopamina até que seja grande o suficiente para competir com o hábito de dopamina do qual você está melhor sem”, diz Breuning.
Você já pode ter metas definidas em torno de sua carreira, trabalho ou quanto dinheiro gostaria de ganhar. Não se esqueça das metas pessoais. Comprometer-se com um hobby ou esporte gratificante pode ser tão gratificante quanto as metas profissionais. Não estabeleça apenas algumas metas grandes que levarão mais tempo para serem concluídas – adote também metas de curto prazo para permanecer motivado.
“Defina uma meta de curto, longo e médio prazo para que você sempre esteja se aproximando de uma quando outra estiver bloqueada. Concentre-se em coisas sobre as quais você tem controle e não espere que outros definam suas metas para você”, diz Breuning.
Serotonina
A serotonina é um neurotransmissor que desempenha um papel no humor, mas também ajuda a regular outras funções no seu corpo, como digestão, sono e saúde óssea. Quando se trata de felicidade e como você se sente todos os dias, a serotonina é importante para reduzindo a depressão e regulando a ansiedade.
Como aumentar a serotonina
“A confiança ativa a serotonina. Os macacos tentam superar uns aos outros porque isso estimula sua serotonina. As pessoas geralmente fazem o mesmo”, diz Breuning. Você provavelmente nunca pensou sobre confiança em um nível neuroquímico, mas, de acordo com Breuning, se você não priorizar a confiança, seus níveis de serotonina podem sofrer um golpe.
Se você está preso em um ciclo de baixa autoestima ou teve outros minando sua confiança, pode ser difícil reconstruí-la. Pode parecer estranho, mas não ignore sua necessidade de respeito e status.
“Você pode desenvolver sua crença em seu próprio valor. Se você focar em suas perdas, você vai deprimir sua serotonina, mesmo se você for um astro do rock ou um CEO. Você pode construir o hábito de focar em suas vitórias. Sua serotonina vai sofrer se você não fizer isso”, diz Breuning.
Além de focar no que você conquistou na vida, você também pode construir confiança de outras maneiras. Uma maneira de fazer isso é malhando ou adotando uma nova rotina de exercícioso que ajuda a reforçar sua confiança quando você se apega a isso ao longo do tempo. Outra coisa que você pode tentar é encontrar maneiras de sair do seu zona de conforto a cada dia. A cada dia que você se desafia a se adaptar a algo novo, mesmo que pareça desconfortável no começo, você constrói mais confiança.
Oxitocina
A ocitocina é às vezes chamada de hormônio do “amor” e está associada à forma como as pessoas se unem e confiam umas nas outras. Certas atividades como beijar, abraçar e fazer sexo podem desencadear a liberação de ocitocina no cérebro.
Isso explica por que você se sente feliz quando acaricia ou abraça seus animais de estimação. É importante no parto, pois a ocitocina ajuda o útero da mãe a se contrair para dar à luz o bebê, e a ocitocina também desempenha um papel na amamentação. Ela também ajuda os pais a criarem vínculos com o bebê após o nascimento.
Brincar ou acariciar um animal de estimação pode lhe dar um grande aumento de oxitocina.
Como aumentar a oxitocina
Você pode aumentar a oxitocina sendo fisicamente íntimo com outras pessoas. Além do aspecto físico, é importante saber que há uma conexão emocional com a forma como a oxitocina é liberada.
“A confiança social é o que ativa a ocitocina. Se você abraça alguém em quem não confia, não é uma sensação boa. A confiança vem primeiro. Você pode construir confiança social dando pequenos passos positivos em direção às pessoas”, diz Breuning.
Você pode entrar em contato com um amigo ou contato que gostaria de conhecer melhor. Envie a alguém uma nota de agradecimento ou um cartão só para dizer que você está pensando nele. “Dê um pequeno passo em direção a alguém a cada dia, e eles podem retribuir meses depois, mas se você continuar fazendo isso, você construirá redes de confiança”, diz Breuning.
Endorfinas
Endorfinas são notoriamente ligadas ao exercício: é o fenômeno que explica a alta do corredor ou a “onda” de endorfina pós-treino. Elas funcionam como “analgésicos naturais” que ajudam a minimizar a dor e maximizar o prazer. Essa experiência química pode explicar por que um corredor pode ser capaz de passar por uma corrida com uma lesão que ele não percebe até que ela acabe.
“No estado natural, ajuda um animal ferido a escapar de um predador. Ajudou nossos ancestrais a correr para pedir ajuda quando feridos. As endorfinas evoluíram para a sobrevivência, não para a festa. Se você estivesse sob efeito de endorfinas o tempo todo, tocaria em fogões quentes e andaria com as pernas quebradas”, explica Breuning.
O riso é uma ótima maneira de produzir naturalmente mais endorfinas.
Como aumentar as endorfinas
Risada é uma maneira de aumentar as endorfinas naturalmente; assim como comer chocolate escuro, assistindo seu drama favorito na Netflix, trabalhando fora e meditando.
As endorfinas são liberadas em resposta à dor, mas isso não significa que você deve procurar maneiras de se machucar (como se exercitar demais ou se esforçar além dos seus limites) apenas para se sentir bem.
“Infligir dano a si mesmo para estimular endorfinas é uma estratégia de sobrevivência ruim. Felizmente, há maneiras melhores: rir e se alongar. Ambas balançam suas entranhas de maneiras irregulares, causando desgaste moderado e fluxo moderado de endorfina”, ela diz.
