Uma bebida antes do mau é um hábito comum para muitos de nós. Afinal, ela lhe dá uma onda de relaxamento e pode até mesmo colocá-lo em sono profundo. No entanto, o sono que você obtém com isso é comprometido — e tem efeitos negativos de longo prazo, bem como de curto prazo.
“O álcool nunca melhora o sono”, diz Dr. John Mendelsonfundadora da Ria Health e professora clínica de medicina na Universidade da Califórnia, em São Francisco. “Embora o álcool ajude você a relaxar, tornando o adormecimento mais fácil para alguns, 3 a 4 horas após adormecer, as pessoas acordam e não conseguem voltar a dormir.”
Como o álcool afeta o sono?
Álcool é um depressor do sistema nervoso centrale é por isso que ele lhe dá aquela sensação agradável e relaxante. É por isso que muitos de nós adormecemos depois de beber e por que pode parecer que o álcool ajuda você a dormir. Como o álcool afeta seu sono não é simples porque há várias maneiras pelas quais o consumo de álcool afeta a qualidade do seu sono.
Para deixar claro, não estamos falando apenas de bebedeira ou consumo excessivo de álcool; uma ou duas doses muito perto da hora de dormir podem ter um efeito significativo no seu sono.
Aqui estão quatro maneiras pelas quais o álcool influencia a qualidade do seu sono.
1. O álcool interrompe o sono REM
Suas propriedades relaxantes fazem com que o álcool parecer como uma maneira infalível de dormir à noite. A qualidade do sono restaurador e tranquilo diminui. Pesquisas mostram que o uso de álcool interrompe seu ciclo de sono, particularmente o sono REM. Lembre-se, o sono REM é onde os sonhos acontecem.
“As evidências agora sugerem que o sono mais profundo do álcool também está associado a um aumento nas ondas alfa frontais, marcadores de vigília e interrupção do sono. Portanto, o sono profundo do álcool provavelmente não é restaurador”, diz E Fordpsicóloga do sono e fundadora da Better Sleep Clinic.
Então, embora você possa inicialmente adormecer mais rápido, você não está obtendo os benefícios do sono REM durante a noite. Quando você não dorme REM o suficiente, você não se sentirá descansado, e verá isso influenciar seu desempenho no dia seguinte. Estudos mostraram que o estado de alerta diurno diminui no dia seguinte a uma noite de consumo excessivo de álcool.
2. Você acorda com mais frequência depois de algumas bebidas
Mencionamos que o álcool é um depressor do sistema nervoso central. Isso significa que o células nervosas excitatórias no seu cérebro são suprimidos, então você adormece. Para a maioria das pessoas, não dura muito. Conforme seu corpo metaboliza o álcool, os nervos excitatórios se recuperam. Esse processo pode fazer com que você acorde e tenha dificuldade para voltar a dormir.
Embora isso seja comum, não acontece com todo mundo. Para aqueles, eu digo, considerem-se sortudos. Esse efeito colateral acontece comigo quase toda vez que tomo uma bebida à noite. Claro, o coquetel é divertido enquanto dura, mas deixe-me dizer, quando estou olhando para o meu teto às três da manhã, eu queria ter pulado isso completamente.
3. O álcool suprime a produção de melatonina em nossos corpos
Nossos corpos produzem melatonina para ajudar a controlar nosso ciclo sono-vigília, que coincide com a luz solar. Nosso A glândula pineal libera melatonina conforme o sol se põe, e começamos a nos sentir cansados. Quando você bebe, você está essencialmente desequilibrando seu ciclo de sono-vigília.
O consumo de álcool diminui a produção de melatonina, independentemente de o sol estar se pondo. Um estudo descobriu que beber álcool uma hora antes de dormir pode suprimir produção de melatonina em 20%.
Sabemos o que você está pensando: posso simplesmente tomar um suplemento de melatonina e combater os efeitos colaterais. Não tão rápido; não é recomendado misturar álcool e melatonina. Potencial os efeitos colaterais podem incluir ansiedadepressão alta, tontura ou problemas respiratórios. Em uma escala maior, misturar os dois pode afetar sua capacidade do fígado para produzir certas enzimas.
4. O álcool pode amplificar os efeitos dos distúrbios do sono
No caso de apneia obstrutiva do sono, onde os músculos da garganta e a língua já estão impedindo suas vias aéreas, o álcool piora a condição. Quando você bebe álcool antes de dormir e tem apneia do sono, seus músculos da garganta ficarão ainda mais relaxados e entrarão em colapso com mais frequência, o que se traduz em interrupções frequentes da respiração que duram mais do que o normal.
Pesquisas sugerem que o consumo de álcool aumenta o risco de apneia do sono em 25%. Também contribui para o menor níveis de saturação de oxigênio em pacientes com apneia obstrutiva do sono. Saturação de oxigênio mede a quantidade de oxigênio no seu sangue e a eficiência com que ele consegue transportá-lo para o cérebro, coração e extremidades.
O álcool também pode piorar a insônia, o distúrbio do sono mais comum, que é caracterizado por dificuldade em adormeceracordar durante a noite ou acordar muito cedo pela manhã.
Estima-se que entre 35% e 70% das pessoas que bebem alcool viver com insonia. É um pouco como a situação do ovo e da galinha; problemas com insônia podem ser piorados pelo consumo de álcool. A insônia tem o potencial de contribuir para a dependência do álcool.
Na superfície, os efeitos sedativos do álcool podem parecer que aliviariam os sintomas da insônia e ajudariam você a dormir. Dada a probabilidade de interrupções do sono REM e despertares frequentes, não é recomendado que ninguém use álcool para tratar seus sintomas de insônia.
Como dormir melhor depois de beber álcool
Você ainda pode aproveitar uma bebida e dormir bem. Use essas dicas para garantir que seu coquetel favorito nunca o mantenha acordado à noite.
Preste atenção em como o álcool afeta seu sono
Você deve estar ciente de como o álcool afeta você e seu horário de sono. “Mantenha um registro do sono para medir a duração e a qualidade e adicione a esse registro a quantidade e os horários das bebidas para ver se você nota padrões relacionados à qualidade do sono”, aconselha Mendelson.
Pode ser tão envolvente ou simples quanto você quiser. Você pode registrar em um diário ou apenas verificar consigo mesmo pela manhã. O impacto que o álcool tem no seu sono será específico para você. Se você estiver se esforçando para prestar atenção em como ele afeta você, você pode definir limitações para seu corpo e necessidades.
Pare de beber pelo menos 4 horas antes de dormir
Você ainda pode aproveitar um coquetel e dormir bem. Não há necessidade de renunciar totalmente ao álcool, mas cronometrando suas bebidas pode ser a diferença entre dormir a noite toda ou ficar se revirando na cama.
“Se você decidir beber álcool, beba com moderação e pare pelo menos quatro horas antes de dormir para evitar seus efeitos negativos no sono saudável”, aconselha dr. Raj Dasguptaprofessor assistente de medicina clínica na Faculdade de Medicina Keck da Universidade do Sul da Califórnia.
Para colocar isso em perspectiva, quatro horas antes de dormir é aproximadamente hora do jantar para a maioria das pessoas. Quatro horas é um bom ponto de referência porque dá ao seu corpo tempo para metabolizar o álcool para garantir que ele não impacte seu sono.
Muito longo, não leu?
Não estamos aqui para dizer que uma gota de álcool vai arruinar a qualidade do seu sono. Existem algumas nuances que você vai encontrar. Beber álcool, especificamente 4 horas antes de ir para a cama, pode ajudá-lo a adormecer mais rápido, mas, em última análise, reduz seu sono REM e pode acordá-lo mais tarde. Cronometrar seus coquetéis ou trocar sua bebida por um mocktail é uma ótima maneira de garantir que você dormir profundamente a noite toda.
