Tidak ada sayuran buruk yang ada. Tentu saja, Anda dapat mengubah nilai nutrisinya jika Anda menggorengnya, tetapi pada intinya, sayuran adalah makanan padat nutrisi dan kaya antioksidan yang layak mendapat tempat di setiap hidangan. Secara umum, makan banyak sayuran dapat membantu menurunkan risiko penyakit, memperbaiki pencernaan, mengatur gula darah, dan membantu penurunan berat badan yang sehat. Selain manfaat tersebut, beberapa penelitian bahkan menunjukkan bahwa ada nutrisi yang ditemukan dalam sayuran tertentu yang juga dapat membantu menghilangkan lemak perut.
Kami ingin menekankan bahwa tidak ada satu jenis makanan yang bisa menghilangkan lemak perut dengan sendirinya. Ini sungguh mustahil. Peluang Anda untuk mengalami kelebihan lemak perut dapat meningkat karena beberapa hal seperti genetika, usia, gaya hidup yang tidak banyak bergerak, kualitas pola makan yang buruk, atau konsumsi alkohol yang berlebihan. Karena banyaknya faktor ini, menghilangkan lemak perut memerlukan pendekatan yang seimbang dan holistik. Misalnya, Harvard Health mengatakan bahwa berolahraga, menghindari tembakau, mengurangi stres, dan mengonsumsi makanan seimbang rendah gula tambahan dapat membantu Anda mencapai tujuan penurunan lemak perut.
Jadi, ketika kita berbicara tentang sayuran terbaik untuk menghilangkan lemak perut, kami menyertakan sayuran yang mengandung nutrisi tertentu yang berguna untuk proses ini, namun kami mendorong Anda untuk memasukkan makanan ini sebagai bagian dari rencana makan yang lengkap dan seimbang.
Untuk mempelajari lebih lanjut tentang sayuran ini dan nutrisi yang dikandungnya yang dapat membantu tujuan Anda menghilangkan lemak perut, kami berbicara dengan Trista Terbaik, MPH, RD, LDahli diet terdaftar dan konsultan di Balance One Supplements, dan Courtney D’Angelo, MS, RDahli diet terdaftar dan penulis di Go Wellness.
Baca terus, dan untuk tips lebih lanjut tentang makan sehat, lihat 30+ Ide Makan Malam Hari Kerja untuk Memulai Tahun 2024 yang Sehat.
Brokoli
Brokoli adalah salah satu sayuran paling padat nutrisi yang bisa Anda temukan, itulah sebabnya kedua ahli diet kami bersumpah dengan sayuran hijau ini sebagai makanan untuk membantu mengatur berat badan di sekitar perut Anda.
“Sayuran ini kaya akan antioksidan yang membantu menurunkan peradangan dalam tubuh,” kata Best. “Senyawa utamanya adalah sulforaphane yang bekerja dengan cara menurunkan sitokin dan NF-kB dalam tubuh. Zat-zat ini mendorong proses inflamasi. Dengan mengurangi peradangan, tubuh menjadi lebih mampu menurunkan berat badan dan bekerja secara efisien di area lainnya juga.”
Penelitian menegaskan brokoli adalah sayuran yang baik untuk lemak perut. Sebuah penelitian yang dipublikasikan di Jurnal Akademi Nutrisi dan Dietetika menemukan bahwa mengonsumsi sayuran hijau tua secara teratur (termasuk brokoli dan sayuran berdaun hijau seperti kangkung dan bayam) membantu mengurangi lemak visceral pada peserta remaja Latin yang kelebihan berat badan. Hasil serupa juga ditemukan pada sayuran berwarna kuning cerah dan oranye, seperti wortel dan paprika.
Wortel
Penelitian dari Jurnal Akademi Nutrisi dan Dietetika memasukkan wortel dalam kesimpulan mereka tentang sayuran bermanfaat untuk lemak perut, menambahkan bahwa wortel dan brokoli adalah sayuran yang paling umum dikonsumsi di antara para peserta.
Wortel kaya akan sejenis senyawa tanaman yang disebut lutein, yang menurut penelitian memiliki kemampuan antioksidan, serta berpotensi membantu menurunkan jaringan lemak perut. Selain itu, Best mengatakan bahwa mengunyah wortel mentah sebenarnya dapat membantu metabolisme.
“Sayuran ini unik karena kemampuannya membantu mengurangi lemak perut karena meningkatkan metabolisme tubuh,” kata Best. “Efek termogenik makanan (TEF) adalah jumlah kalori yang dibakar oleh tubuh saat dicerna. Karena wortel memiliki tekstur yang keras, wortel memiliki TEF yang tinggi sehingga menyebabkan tubuh membakar lebih banyak kalori hanya dengan memakannya.”
Selada
Sayuran lain yang memberikan nutrisi bermanfaat yang terkait dengan hilangnya lemak perut adalah selada. Pertama, selada mengandung lutein yang tinggi, senyawa tanaman yang telah kami sebutkan berpotensi berdampak pada penurunan lemak perut. Senyawa ini merupakan bagian dari kelompok senyawa yang lebih besar yang disebut karotenoid, yang meliputi lutein, likopen, dan zeaxanthin—yang semuanya memiliki sifat antioksidan. Selain sebagai antioksidan, beberapa penelitian mendukung senyawa ini juga mampu membantu menghilangkan lemak.
Sebuah penelitian terhadap pria Jepang yang mengalami obesitas menemukan bahwa peningkatan sayuran kaya karotenoid (termasuk sayuran kaya lutein seperti selada) dapat mengurangi lemak visceral—sejenis lemak perut yang terletak di dekat organ vital perut.
Selada juga disebutkan dalam Jurnal Akademi Nutrisi dan Dietetika belajar tentang remaja Latino sebagai sayuran hijau yang dikaitkan dengan hilangnya lemak perut.
Paprika oranye dan kuning
Sayuran lain yang kaya akan lutein (senyawa yang terkait dengan hilangnya lemak perut) adalah paprika berwarna oranye dan kuning. Sayuran yang cerah dan lezat ini merupakan tambahan yang bagus untuk rencana makan yang cocok untuk menghilangkan lemak perut, dan mudah dinikmati dalam berbagai hidangan berbeda atau dimakan sendiri.
Sebuah penelitian yang dipublikasikan di Jurnal Nutrisi Inggris menemukan bahwa ketika dipadukan dengan diet rendah kalori, suplementasi lutein memiliki beberapa efek positif pada partisipan. Mereka yang mengonsumsi suplemen lutein mengalami penurunan lingkar pinggang, lemak visceral, berat badan, dan lemak tubuh, serta penurunan kadar kolesterol LDL.
bit
Bit jarang sekali dibicarakan, tetapi sayuran akar ini kaya akan nutrisi yang dapat membantu Anda mengatur berat badan di sekitar area perut, dan bahkan mungkin meningkatkan pencernaan.
Sayuran ini tinggi serat, sekitar 3,8 gram per cangkir. Mengonsumsi serat yang cukup setiap kali makan atau ngemil diketahui dapat membantu mencegah kembung, menurunkan nafsu makan, dan meningkatkan rasa kenyang. Serat juga dapat membantu meningkatkan kesehatan mikrobioma usus Anda, sesuatu yang penting dalam menjaga atau menurunkan berat badan secara sehat.
Selain mampu membantu penurunan berat badan secara umum, serat juga penting dalam menghilangkan lemak perut. Misalnya, sebuah penelitian yang diterbitkan di Jurnal Endokrinologi & Metabolisme Klinis menemukan bahwa pola makan lebih tinggi serat dikaitkan dengan lebih sedikit lemak visceral.
kubis
Kangkung adalah sayuran berdaun hijau yang kaya akan nutrisi. Dengan daun lezat ini, Anda akan mendapatkan vitamin A, K, C, dan B6, serta mangan, tembaga, dan potasium. Anda juga akan mendapatkan serat dan protein, hanya sekitar 43 kalori per 100 gram.
Ingat penelitian yang kami sebutkan tentang sayuran hijau tua yang membantu mengurangi lemak perut? Kangkung termasuk dalam daftar sayuran hijau tua ini, jadi memasukkan lebih banyak makanan berdaun ini ke dalam makanan Anda dapat membantu Anda mencapai tujuan mengurangi lemak di sekitar perut Anda.
Bayam
Tolong sampaikan bayamnya! Daun hijau ini penuh nutrisi dan cocok untuk salad, ditumis, atau dimasukkan ke dalam smoothie protein Anda. Menurut ahli diet kami, menambahkan lebih banyak bayam ke dalam makanan Anda dapat membantu Anda menghilangkan lemak perut.
“Sayuran berdaun hijau tidak hanya super bergizi, tetapi juga membantu Anda mengecilkan lemak perut,” kata D’Angelo. Bayam mengandung sejumlah serat, yang dapat membantu pencernaan dan kesehatan usus, dan “Bayam juga tinggi vitamin K, yang terkadang dapat mendukung penurunan berat badan, termasuk lemak visceral,” tambah D’Angelo.
Paprika merah
Paprika merah adalah sayuran serbaguna dengan rasa manis alami yang cocok dipadukan dengan tumisan atau di atas mangkuk burrito Anda. Mereka juga penuh nutrisi yang dapat membantu Anda mencapai tujuan penurunan lemak perut.
“Paprika adalah sayuran yang ideal untuk ditambahkan ke diet penurunan berat badan,” kata Best. “Mereka rendah kalori dan tinggi nutrisi, sekaligus membantu menciptakan rasa kenyang setelah makan. Kombinasi ini dapat membantu mencegah makan berlebihan sepanjang hari.”
Manfaat lain dari paprika merah adalah kandungannya yang tinggi dalam jenis karotenoid yang disebut likopen, dan kita telah mengetahui bahwa sayuran kaya karotenoid berpotensi membantu mengurangi lemak perut.
Artikel ini telah diperbarui sejak tanggal penerbitan aslinya untuk menyertakan entri tambahan, tautan kontekstual, dan penelitian untuk menjelaskan lebih lanjut hubungan antara makan sayur dan kehilangan lemak perut.
Mendaftarlah untuk buletin kami!
