A proteína é essencial para a nossa saúde, mas você pode não estar ingerindo o suficiente. As diretrizes nutricionais dizem que o adulto médio deveria comer pelo menos 0,8 a 1 grama de proteína por quilograma de peso corporal (PDF). Se você pesa 68 kg (150 libras), por exemplo, deve consumir cerca de 55 a 68 gramas de proteína por dia.
Pessoas activas, aquelas que levantam pesos, competem em desportos ou têm trabalhos trabalhosos, podem achar que é benéfico para elas comer mais proteína do que o mínimo recomendado. Os adultos mais velhos, especialmente aqueles em risco de sarcopenia (perda muscular relacionada com a idade), também podem beneficiar da ingestão de mais proteínas. Para calcular quanta proteína você precisa, tente isto calculadora de ingestão de referência dietética do Departamento de Agricultura dos Estados Unidos. O guia visual da CNET também mostra o que 100 gramas de proteína parece.
Use essas outras sete dicas para garantir que você está maximizando sua ingestão de proteínas. Para saber mais sobre como melhorar sua dieta, aprenda quais alimentos comer para aumentar a felicidade, como comer para ter um coração mais saudável e como dominar a dieta mediterrânea.
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1. Faça da proteína um ritual
O ditado “consistência é a chave” tornou-se um conselho universal porque é verdadeiro e aplicável a praticamente qualquer hábito você deseja começar e manter – ou qualquer hábito que deseja abandonar.
Ritualizar as coisas – ou anexar uma ação a outra ação – pode ajudar com consistência, o que eventualmente leva a hábitos. Por exemplo, se você está tentando dar mais passos todos os dias, você pode dizer: “Vou caminhar 10 minutos depois do café da manhã, almoço e jantar todos os dias”. Boom – são 30 minutos extras de caminhada todos os dias.
Experimente ritualizar a proteína nesse sentido. Talvez você beba leite no café da manhã todas as manhãs, ou talvez beba um shake de proteína e então a proteína se torne parte do seu ritual de café da manhã. Com 20 a 40 gramas de proteína, um batido diário de proteína pode aumentar rapidamente a ingestão geral de proteína.
Você também pode ritualizar as proteínas bebendo um shake pós-treino. Isso pode parecer senso comum, mas acredite em mim, é fácil esquecer sua bebida pós-treino se você disser: “Eh, vou beber depois do jantar ou depois do banho”. Vá em frente e faça isso assim que o treino terminar; beba durante os alongamentos pós-treino ou esfrie e isso se tornará um ritual.
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2. Coma sua proteína primeiro
Ao fazer refeições com fontes de proteína, tente comer a maior parte da proteína antes de passar para outras fontes de alimentos em seu prato, especialmente grãos, que podem saciá-lo rapidamente. Comer sua fonte de proteína primeiro garante que você comerá tudo antes de ficar muito satisfeito.
Um bônus adicional: A proteína pode fazer você se sentir mais satisfeitoPortanto, se você está tentando perder peso, consumir proteínas adequadas pode ajudá-lo a atingir seus objetivos de saúde.
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3. Top alimentos com nozes picadas
As nozes não são necessariamente a melhor fonte de proteína em volume, mas adicioná-las às refeições ao longo do dia pode proporcionar um bom aumento de proteína.
Experimente adicionar nozes picadas (4,3 gramas de proteína por porção) para saladas, amendoim picado (6,7 gramas por porção ou amêndoas (seis gramas por porção) à aveia e castanha de caju picada (5,2 gramas por porção) para refogados.
Além do seu conteúdo proteico, as nozes também contêm muitas gorduras saudáveis, fibras, vitaminas e minerais, por isso você estará prestando um serviço à sua saúde em todos os aspectos ao adicionar nozes às refeições.
Adicione nozes às saladas, aveia, salteados e muito mais para obter um aumento de proteína.
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4. Escolha carnes mais magras
Carnes mais magras têm menos gordura por porção, o que significa que têm mais carne magra e, portanto, mais proteína por porção. Esta é uma maneira super fácil de adicionar mais proteína à sua ingestão diária se você consumir proteínas animais todos os dias.
Carnes mais magras têm menos calorias do que carnes mais gordurosas e proteínas induzem saciedade, então essa é uma boa tática para quem está tentando perder peso. De acordo com a Clínica Mayo, o cortes mais magros de carne bovina são:
- Bife do lombo superior
- Assado e bife de primeira qualidade
- Assado e bife redondo inferior
- Olho de assado redondo e bife
- Bife de ponta de lombo
Se você prefere aves, uma boa regra é escolher carne branca em vez de carne escura. Para carne suína, a Clínica Mayo afirma que o cortes mais magros de carne de porco são lombo, costeleta de lombo e perna.
5. Escolha arroz integral ou quinoa em vez de arroz branco
Quinoa contém mais proteína do que arroz branco.
Esta é uma troca fácil que você pode usar com frequência para obter mais proteína em sua dieta. Tanto a quinoa quanto o arroz integral têm mais proteína por porção do que o arroz branco e podem substituir o arroz branco na maioria das refeições.
A textura é semelhante, embora a quinoa tenha um sabor mais terroso que o arroz. Cada porção de pacotes de quinoa cozida 8 gramas de proteína por xícaraenquanto o arroz integral contém 5,3 gramas por xícara – o arroz branco, por outro lado, contém apenas 4,4 gramas de proteína por xícara.
A quinoa supera o arroz branco e o integral em termos de proteína, mas o arroz integral ainda oferece mais proteína do que o arroz branco e é uma boa escolha se você não gosta de quinoa.
6. Adicione feijão a qualquer coisa
O feijão é uma fonte de proteína frequentemente esquecida e subestimada. São tão fáceis de adicionar em saladas, massas, tacos e muitos outros pratos e, dependendo do tipo de feijão, podem somar até 10 gramas de proteína por meia xícara.
Isso não é muito comparado às fontes animais de proteína, como aves e ovos, mas adicionar feijão às refeições pode preencher algumas lacunas na ingestão diária de proteínas. Além disso, o feijão é uma ótima fonte de fibras e outros nutrientes.
7. Troque o pão branco pelo integral
O pão é um lugar despretensioso para aumentar a ingestão de proteínas, mas alguns pães realmente contêm bastante proteína: assim como o arroz integral tem mais proteína do que o arroz branco, o pão integral tem mais proteína do que o pão branco.
Isto ocorre porque os alimentos integrais mantêm todas as partes do grão – o gérmen, o farelo e o endosperma – enquanto o processo de refino retira os grãos apenas até o endosperma, que não contém muitos nutrientes.
Pão Assassino de Dave 21 Sementes e Grãos Integrais, por exemplo, contém cinco gramas de proteína por fatia. Se você comer duas fatias no café da manhã, isso representa automaticamente 10 gramas de proteína que você não obteria com pão branco refinado.
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